400 g kycklingfilé
1 msk olja
rivet skal av ½ citron
3 pressade vitlöksklyftor
lite svartpeppar
10 g flytande honung
10 g pressad citron
2 msk vatten
Blanda olja, citonskal, vitlök och peppar och gnid filéerna i blandningen, (jag föredra innerfiléer i detta recept alternativt så dela filéerna en eller två gånger beroende på storlek) För bättre smak låt stå någon timme eller över natten. Hetta upp stekpanna och bryn filéerna. Droppa över honungen. Häll över citonsaften och vattnet och låt sjuda under lock någon minut. Om du vill så dekorera med klippt gräslök.
Total kcal: 453
P: 292, K: 71, F: 90
Servera med färsk pasta och kokt spenat.
Men 100 g färskpasta och 100 g spenat blir kalorierna:
Total kcal: 738
P: 344, K: 281, F: 118
fredag 27 mars 2009
Då var det fredag igen
06.30 Innan träning
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%), 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 301
P: 171, K: 59, F: 71
9.00 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
9.30
1 fikon
Kcal: 39
P: 2, K: 36, F:1
11.00 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
13.00 Efterrätt
4 soltorkade fikon
Total kcal: 156
P: 8, K: 144, F: 4
Dagensträning: 30 min morgon spinning + 30 min core.
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%), 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 301
P: 171, K: 59, F: 71
9.00 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
9.30
1 fikon
Kcal: 39
P: 2, K: 36, F:1
11.00 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
13.00 Efterrätt
4 soltorkade fikon
Total kcal: 156
P: 8, K: 144, F: 4
Dagensträning: 30 min morgon spinning + 30 min core.
torsdag 26 mars 2009
Igång med träningen igen
7.30 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.45 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
13.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
16.00 Företräning
2 morötter
Kcal: 63
P: 6, K: 54, F: 3
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
19.30 Kvällsmat
Köttfärssås (5% nötfärs, lök, vitlök, tomatpure, basilika, kalvfond och en skvätt rött vin), fullkornspasta, parmesan ost, rivna morötter, oliver och avokado
Kcal: räknade inte
Kvällsfika:
1 liten tip top
Kcal: 182
P: 8, K: 84, F: 90
Uppdaterat: Glömde ju att jag år 4 soltorkade fikon också (från Risenta)
Snitt vikt på ett fikon är 15 g = Kcal: 39 P:2, K: 36, F: 1
Total kcal: 156
P: 8, K: 144, F: 4
Dagens träning: 45 min lunchspinning. Sen ett armpas (biceps, triceps, underarmar) med F.
Kommentar: tar det lite lugnt med styrkan på grund av skadan i bröstmuskelfästet. Fästet känns förvisso bra igen men det är ändock bäst att vara försiktig. Kände till exempel i dips idag att det inte kändes helt hundra så då bör jag övning. Hur som helst känns det bra att kunna träna igen.
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.45 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
13.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
16.00 Företräning
2 morötter
Kcal: 63
P: 6, K: 54, F: 3
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
19.30 Kvällsmat
Köttfärssås (5% nötfärs, lök, vitlök, tomatpure, basilika, kalvfond och en skvätt rött vin), fullkornspasta, parmesan ost, rivna morötter, oliver och avokado
Kcal: räknade inte
Kvällsfika:
1 liten tip top
Kcal: 182
P: 8, K: 84, F: 90
Uppdaterat: Glömde ju att jag år 4 soltorkade fikon också (från Risenta)
Snitt vikt på ett fikon är 15 g = Kcal: 39 P:2, K: 36, F: 1
Total kcal: 156
P: 8, K: 144, F: 4
Dagens träning: 45 min lunchspinning. Sen ett armpas (biceps, triceps, underarmar) med F.
Kommentar: tar det lite lugnt med styrkan på grund av skadan i bröstmuskelfästet. Fästet känns förvisso bra igen men det är ändock bäst att vara försiktig. Kände till exempel i dips idag att det inte kändes helt hundra så då bör jag övning. Hur som helst känns det bra att kunna träna igen.
Många kalorier blir det
De första tre dagarna denna vecka flög iväg med uppsatsinlämning, Stockholmsresa och ja igår vet jag inte vad jag gjorde... Många kalorier har det blivit också... vet inte om jag minns vad jag ätit men jag ska försöka minnas. För övrigt blir detta näst sista veckan innan årets diet... så det gäller att passa på... vilket är försvaret till att kosten ser ut som den gör... den negativa sidan är dock att de där nästan två minus kilon kanske är i farozonen....Måndag:
Frulle: proteingröt med gojibär, juice och omgea-3. Lunch: bulgur, kycklingfilé, oliver, soltorkade tomater, fetaost och soja. Eftermiddagsfika: Misanbröd med fikonmarmelad och ost. Kvällsmat: fläskfilé med pommes och kall bea. Övrigt: 1 rulle mentos, 500 g vindruvor, nästan 500 g morötter, 3 små tip top, 1½ fanta free och två glas rött.
Tisdag:
Frulle: proteingröt med gojibär, juice, omega-3. Förmiddagsfika: 1 päron, 1 grovbulle med ost och skinka, en liten cola light. Lunch: 1 färsbiff, 2 små potatis, pepparsås, lite sallad. Eftermiddagsfika: ½ kaka, fyra profilgodisar. Kvällsmat/Emmas födelsedag: fulkornspasta med en sås på scapi och spenat, ett glas rött och chokladkaka till dessert. Hemfärdsgodis: 1 påse bilar och en liten cola light.
Onsdag:
Frulle: proteingröt med gojibär, juice och omega-3. Lunch: 2 kåldolmar, 1 liten potatis, sås och salladsbuffé, två små tora kakor. Eftermiddagsfika: Misanbröd med keso och kalkon, två morötter. Efter träning: ½ gainomax. Kvällsmat: dubbelpannerad färsk sej, 3 små mandelpotatis, lite remouladesås, smörfräst färsksparris och parmesan. Övrigt: två rullar mentos.
Träning: ett benpass.
Kommentar: i alla fall härligt att det blev ett styrkepass igen.
söndag 22 mars 2009
Skåne helgen
Underbart att vara i hemlandet och få äta allt vad man vill, och hur mycket man vill dessutom... Vet inte om jag kommer ihåg allt men jag ger det ett försök (och hoppas att Anna Skiper inte läser detta inlägg... om hon nu mot all förmodan skulle snubbla in *ler)
Fredag: En skiva påläggsskinka. Frulle hos svärmor: 1 tomatbulle med leverpastej och gurka, ost och ett ägg, lite fil och Paulun müsli. Lunch hos mormor: Kokt kyckling med mycket persiljesås, fler kokta potatisar än vanligt och massor av kokta morötter. Och till dessert massvis med äpplekaka och lite vanlijsås. Hos mamma: en tugga smör och olje stekt lax (hur sjukt är det inte att steka lax i smör och olja???!!!) med creme fraïche sås och tre strå band spagetti. Och en ruta 70%ig choklad med cocnibs. Kvällsmat hos pappa: Kålpudding med god sås och potatis, lingon och mor Annas gurka. Sen kanske tio lösgodisbitar.
Lördag: Frukost hos farmor: två grova bullar med ost och marmelad. Hos svärmor: en knäckemacka med två skivor ost. På dopet: en bit smörgåstårta och en bit chokladkladdkaka med pytte lite grädde och två inlagda mandarinklyftor. Kvällsmat hos svärmor: Gratäng på ris, tonfisk, sparris och bea. ½ köttfärscreps och sallad. Tre glas rött. Bilar, Polly och hjärtechips. Två glas fanta.
Söndag: Två bitar polly. Frukost hos svärmor: två grova bullar med cognacsmedvurst, ett ägg, två glas apelsinjuice, ½ stor blåbärsmuffin. Lunch hos vänner: Gratäng på bandspagetti, köttfärs, färsktomat, creme fraiche och skinka med en sallad. Färdkost: två hembakta choklad-kladd-muffins som F.s vän så snällt gav oss.
När vi kommer hem så blir det pizza till Beck.
Träning: nej det har det inte blivit och den längsta promenaden blev till bageriet i morse.
Fredag: En skiva påläggsskinka. Frulle hos svärmor: 1 tomatbulle med leverpastej och gurka, ost och ett ägg, lite fil och Paulun müsli. Lunch hos mormor: Kokt kyckling med mycket persiljesås, fler kokta potatisar än vanligt och massor av kokta morötter. Och till dessert massvis med äpplekaka och lite vanlijsås. Hos mamma: en tugga smör och olje stekt lax (hur sjukt är det inte att steka lax i smör och olja???!!!) med creme fraïche sås och tre strå band spagetti. Och en ruta 70%ig choklad med cocnibs. Kvällsmat hos pappa: Kålpudding med god sås och potatis, lingon och mor Annas gurka. Sen kanske tio lösgodisbitar.
Lördag: Frukost hos farmor: två grova bullar med ost och marmelad. Hos svärmor: en knäckemacka med två skivor ost. På dopet: en bit smörgåstårta och en bit chokladkladdkaka med pytte lite grädde och två inlagda mandarinklyftor. Kvällsmat hos svärmor: Gratäng på ris, tonfisk, sparris och bea. ½ köttfärscreps och sallad. Tre glas rött. Bilar, Polly och hjärtechips. Två glas fanta.
Söndag: Två bitar polly. Frukost hos svärmor: två grova bullar med cognacsmedvurst, ett ägg, två glas apelsinjuice, ½ stor blåbärsmuffin. Lunch hos vänner: Gratäng på bandspagetti, köttfärs, färsktomat, creme fraiche och skinka med en sallad. Färdkost: två hembakta choklad-kladd-muffins som F.s vän så snällt gav oss.
När vi kommer hem så blir det pizza till Beck.
Träning: nej det har det inte blivit och den längsta promenaden blev till bageriet i morse.
torsdag 19 mars 2009
Torsdag (avresedag)
7.30 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.45 Efter träning
1 Chiquita smoothie (250 ml)
Kcal: 137
P: 6, K: 128, F: 3
13.15 Lunch
Resterna från gårdagens korvstroganof
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
Dagens träning: 45 min lunchspinning
Kommentar: Smoothien är kanske inte det optimala valet av näring efter träning då proteinnivån är obefintlig, men den var god. Kvällsmat och allt där efter äter vi längsvägen, så det näringsvärdet lär bli där efter.... precis som resten av veckan därefter.
Uppdaterad: Kvällsmat: Whopper more pepper meal med loka, hotcheese dip och två chilicheese bollar. Färdkost: nästan en hel påse winegummi, en sötlakritsrem och en red bull light.
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.45 Efter träning
1 Chiquita smoothie (250 ml)
Kcal: 137
P: 6, K: 128, F: 3
13.15 Lunch
Resterna från gårdagens korvstroganof
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
Dagens träning: 45 min lunchspinning
Kommentar: Smoothien är kanske inte det optimala valet av näring efter träning då proteinnivån är obefintlig, men den var god. Kvällsmat och allt där efter äter vi längsvägen, så det näringsvärdet lär bli där efter.... precis som resten av veckan därefter.
Uppdaterad: Kvällsmat: Whopper more pepper meal med loka, hotcheese dip och två chilicheese bollar. Färdkost: nästan en hel påse winegummi, en sötlakritsrem och en red bull light.
onsdag 18 mars 2009
Onsdag
8.00 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
12.00 Lunch
Mossarellaost/pasta sallad och en mellan sojalatte på Waynes
Kcal:???
15.00 Eftermiddags onödig
Lösgodis igen
Kcal: Tills jag mådde illa....
19.00 Kvällsmat
Korvstroganof på kakolnkorv, kryddblandning och lättmjölk serverat med ris
Kcal: av erfranhet vet jag att pås-korvstroganof sällan blir speciellt väl balanserat.
Kommentar: Denna vecka symboliseras verkligen av att couldn´t care less beteende. Det var inte ambitionen inför veckan. Förvisso har jag en deadline på måndag så jag hade inte tänkt räkna på några (nya) recept, och fiskresterna från helgen var inte jätte syndiga men lösgodis är så onödigt. Men det är typ två veckor till dieten börjar så idag bestämde jag mig för att eftersom jag varit ytterst frikostig med synderierna i början av veckan och vi åker till Skåne över helgen så får detta vara sista veckan av total synd innan dieten. Och under dieten kommer det inte att finnas sådana veckor även om denna diet kommer att innehålla ett par (redan nu planerade) undantag jämfört med förra årets. Dock tänker jag fortsätta rapportera mina synder här så jag har koll även på den sidan hos mig själv. *Ler stort*
Dagens träning: skulle kört 45 min spinning men alla platser var slut så det blev 45 min på wave-cardion istället. Tycker det är en trevlig omväxling i konditionsträningen.
Observera på bilden hur stegen går på wave-cardion (om i fall att ni inte visste vilken maskin jag pratar om)
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
12.00 Lunch
Mossarellaost/pasta sallad och en mellan sojalatte på Waynes
Kcal:???
15.00 Eftermiddags onödig
Lösgodis igen
Kcal: Tills jag mådde illa....
19.00 Kvällsmat
Korvstroganof på kakolnkorv, kryddblandning och lättmjölk serverat med ris
Kcal: av erfranhet vet jag att pås-korvstroganof sällan blir speciellt väl balanserat.
Kommentar: Denna vecka symboliseras verkligen av att couldn´t care less beteende. Det var inte ambitionen inför veckan. Förvisso har jag en deadline på måndag så jag hade inte tänkt räkna på några (nya) recept, och fiskresterna från helgen var inte jätte syndiga men lösgodis är så onödigt. Men det är typ två veckor till dieten börjar så idag bestämde jag mig för att eftersom jag varit ytterst frikostig med synderierna i början av veckan och vi åker till Skåne över helgen så får detta vara sista veckan av total synd innan dieten. Och under dieten kommer det inte att finnas sådana veckor även om denna diet kommer att innehålla ett par (redan nu planerade) undantag jämfört med förra årets. Dock tänker jag fortsätta rapportera mina synder här så jag har koll även på den sidan hos mig själv. *Ler stort*
Dagens träning: skulle kört 45 min spinning men alla platser var slut så det blev 45 min på wave-cardion istället. Tycker det är en trevlig omväxling i konditionsträningen.
Observera på bilden hur stegen går på wave-cardion (om i fall att ni inte visste vilken maskin jag pratar om)tisdag 17 mars 2009
Mera frosseri
08.30 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.00 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
Resterna av helgens fiskgratäng + 2 morötter
Total kcal: Mest protein och fett, kanske 400 kcal, men jag är inte säker
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
19.30 Kvällsmat
500 g kycklingfilé, 400 g wokgrönsaker, kokt i en burk lätt kokosmjölk (6%) och smaksatt med sambal oelek. Severat med 100 g (1½dl) matkorn.
Kcal kycklingwoken 743
P: 384, K: 80, F: 279
Kcal matkorn 318
P: 36, K: 264, F: 18
KcalHela rätten 1061
P: 420, K: 344, F: 297
(min portion motsvarar ungefär en tredjedel av receptet)
Onödigt: åt upp resten av lösgodiset
Kommentar: Eftersom jag tokpluggar har det blivit fiskrester två dagar i rad och ikväll gjorde F. maten. Och när F. gör maten så förstår man vilken pluggfas jag är i. *ler
Dagensträning: 3 magövningar, 45 min lunchspinning. 1 timmes powerwalk med F. efter att han slutat jobba.
Har fortfarande otrevligt ont i min axel emn det börjar i alla fall bli lite bättre
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.00 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
Resterna av helgens fiskgratäng + 2 morötter
Total kcal: Mest protein och fett, kanske 400 kcal, men jag är inte säker
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
19.30 Kvällsmat
500 g kycklingfilé, 400 g wokgrönsaker, kokt i en burk lätt kokosmjölk (6%) och smaksatt med sambal oelek. Severat med 100 g (1½dl) matkorn.
Kcal kycklingwoken 743
P: 384, K: 80, F: 279
Kcal matkorn 318
P: 36, K: 264, F: 18
KcalHela rätten 1061
P: 420, K: 344, F: 297
(min portion motsvarar ungefär en tredjedel av receptet)
Onödigt: åt upp resten av lösgodiset
Kommentar: Eftersom jag tokpluggar har det blivit fiskrester två dagar i rad och ikväll gjorde F. maten. Och när F. gör maten så förstår man vilken pluggfas jag är i. *ler
Dagensträning: 3 magövningar, 45 min lunchspinning. 1 timmes powerwalk med F. efter att han slutat jobba.
Har fortfarande otrevligt ont i min axel emn det börjar i alla fall bli lite bättre
måndag 16 mars 2009
Måndag
07.30 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
Marulk (rester från i lördags) pressad potatis och sallad
Total kcal: har inte räknat på det men fetthalten är nog högre än vad jag brukar äta. Däremot var det inte så mycket kvar så totala kcal var nog inte så högt, runt 3-400 kanske.
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
17.00
4 morötter
Kcal: 126
P: 12, K: 108, F: 6
19.30 Kvällsmat
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
Onödigt: Köpte och åt lösgodis. Fullkomligt onödigt speciellt på kvällen.
Dagens träning: Till följd av styrkeförbudet från F. blev det ingen träning idag och inte heller någon cardio.
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
Marulk (rester från i lördags) pressad potatis och sallad
Total kcal: har inte räknat på det men fetthalten är nog högre än vad jag brukar äta. Däremot var det inte så mycket kvar så totala kcal var nog inte så högt, runt 3-400 kanske.
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
17.00
4 morötter
Kcal: 126
P: 12, K: 108, F: 6
19.30 Kvällsmat
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
Onödigt: Köpte och åt lösgodis. Fullkomligt onödigt speciellt på kvällen.
Dagens träning: Till följd av styrkeförbudet från F. blev det ingen träning idag och inte heller någon cardio.
Styrketräningsförbud
Jag har fortfarande riktigt ont i mitt muskelfäste så F. har gett mig totalt styrketräningsförbud hela veckan. Suck suck suck men visst det är väl bättre att låta det läka helt. Så denna vecka blir det bara cardio på schemat. Förhoppningsvis så hinner jag med tre spinningpass, i alla fall minst två.
söndag 15 mars 2009
No lakto ´n fish
Helgens mat har gått ganska mycket i fiskens och det laktosfrias tecken, vi har nämligen haft besök av en av mina laktosintoleranta fiskätande vego-vänner. Har provat två nya fiskrecept som var jätte goda och som skulle kunna bli ganska kalorirätt om man modifierar dem lite. I helgen har vi dock använt laktosfritt smör, grädde (10%) och lätt creme friache (12 % tror jag). Också till resumen av vad som slunkit ner i magen.
Lördag:
Delikatess yoghurt, två ägg och fyra ostskivor (10%) på två skivor rostad rasker, 1½ dl grapejuice, 1 omega-3. 1 foccacia med parmaskinka och soltorkadtomat, med sallad och en stor sojalatte på Waynes. Ett glas rött. Två choklad praliner. Saint Agur, Allerums XO ost, fikonmarmelad, havtornsmarmelad, miniknäcke från Olov Viktors, tapanade med tryffel och olivkex. Smörfräst färsksparris med Allerums XO ost och balsamico. Markul (förstekt sen kokt i grädde ocg creme fraich samt kryddor) med pressade potatis och sallad (gurka, soltorkad tomat, paprika, isbergssallad, 10% laktosfri fetaost) och två glas chablis.
Söndag:
2 dl lätt a-fil, 1 dl musli från Olof Viktor, 1½ dl grapejuice, 2 ägg, 2 skivor ost (10%), 1 rostad skiva rasker. Fiskgratäng (torsk, Knorrs franska kryddor, 50g smör, ½ dl grädde, färsksparris och kräftstjärtar), små potatis och sallad (isbergssallad, små plommontomater, gurka, paprika och morot med lite olja och balsamico). Capucciono och kladdkaka med grädde. Pizza och en Hell. 1 morot.
Träning:
Nej det är väl synd att säga men vi tog en timmes lång söndagspromenad i den härliga solen.
Lördag:
Delikatess yoghurt, två ägg och fyra ostskivor (10%) på två skivor rostad rasker, 1½ dl grapejuice, 1 omega-3. 1 foccacia med parmaskinka och soltorkadtomat, med sallad och en stor sojalatte på Waynes. Ett glas rött. Två choklad praliner. Saint Agur, Allerums XO ost, fikonmarmelad, havtornsmarmelad, miniknäcke från Olov Viktors, tapanade med tryffel och olivkex. Smörfräst färsksparris med Allerums XO ost och balsamico. Markul (förstekt sen kokt i grädde ocg creme fraich samt kryddor) med pressade potatis och sallad (gurka, soltorkad tomat, paprika, isbergssallad, 10% laktosfri fetaost) och två glas chablis.
Söndag:
2 dl lätt a-fil, 1 dl musli från Olof Viktor, 1½ dl grapejuice, 2 ägg, 2 skivor ost (10%), 1 rostad skiva rasker. Fiskgratäng (torsk, Knorrs franska kryddor, 50g smör, ½ dl grädde, färsksparris och kräftstjärtar), små potatis och sallad (isbergssallad, små plommontomater, gurka, paprika och morot med lite olja och balsamico). Capucciono och kladdkaka med grädde. Pizza och en Hell. 1 morot.
Träning:
Nej det är väl synd att säga men vi tog en timmes lång söndagspromenad i den härliga solen.
Axelpass i bilder (nytt)
Här kommer fredagens efterlovade axelpass:
Axelpress:
Precis som sist började vi med sittande axelpress, men till skillnad från mot bilden hade vi handerna vända in åt ansiktet och vände upp dem i detta läget (som på bilden) först i slutskedet av sträckningen. Körde ett uppvärmningsset gånger åtta. Sedan tre set gånger sju.
Efter det körde vi två set axelpress med händerna som på bilden, (sju reps).
Axellyft åt sidan
Körde med lite mer böjada armbågar än på bilden. Tre set gånger åtta reps. (körde inget superset denna gång utan bara med böjda armar)
Axellyft åt sidan i maskin
Istället för superseten körde vi enarms axellyft åt sidan med hjälp av cablecross istället. F. tycker att man får bättre kontakt om man håller direkt i trissan (kabeln) istället för i ett handtag så då gjorde vi det. Tre set gånger sex reps.
Enarms drag (baksida axlar)
Körde sen baksida axlar i cabelcross (alltså inte med lösa linor som bilden visar). Poängen är att stå på knä, relativt rak i ryggen och sedan dra trissan med ena axeln (trissan ska gå genom ben och arm) lite lätt framåt. Körde tre set gånger sex reps.
Framåt lutade axellyft
Baksida axlar även här. Lätt böjda ben, framåt lutad rak rygg och lyft upp genom baksida axlar. Armbågarna ska gå högt. Tre set gånger sex reps.
Framsida axlar (med viktplatta)
Hittade ingen bra bild på denna övning för framsida axlar emn principen är att man tar en vikt istället för hantlar. Håll viktplattan med båda händerna. Lyft plattan enligt samma start och slutläge som bilden visar. Tre set gånger sex reps.
Traps
Traps
Hittade denna bild som bra illustrerar hur man ska lyfta axlarna i raka traps. Det som fattas på bilden är hantlarna. Gjorde tre set gånger åtta reps.
Mage
Körde även två magövningar i maskin. Tre gånger sju reps. Gjorde ena övningen i maskin för "raka crunches" och en för sneda.
Övrigt:På grund av skadan i muskelfästet från bröstet så körde jag mycket lätta vikter och tycker att det blev ett bra pass trots allt.
Axelpress:Precis som sist började vi med sittande axelpress, men till skillnad från mot bilden hade vi handerna vända in åt ansiktet och vände upp dem i detta läget (som på bilden) först i slutskedet av sträckningen. Körde ett uppvärmningsset gånger åtta. Sedan tre set gånger sju.
Efter det körde vi två set axelpress med händerna som på bilden, (sju reps).
Axellyft åt sidan
Körde med lite mer böjada armbågar än på bilden. Tre set gånger åtta reps. (körde inget superset denna gång utan bara med böjda armar)
Axellyft åt sidan i maskin
Istället för superseten körde vi enarms axellyft åt sidan med hjälp av cablecross istället. F. tycker att man får bättre kontakt om man håller direkt i trissan (kabeln) istället för i ett handtag så då gjorde vi det. Tre set gånger sex reps.
Enarms drag (baksida axlar)
Körde sen baksida axlar i cabelcross (alltså inte med lösa linor som bilden visar). Poängen är att stå på knä, relativt rak i ryggen och sedan dra trissan med ena axeln (trissan ska gå genom ben och arm) lite lätt framåt. Körde tre set gånger sex reps.
Framåt lutade axellyft
Baksida axlar även här. Lätt böjda ben, framåt lutad rak rygg och lyft upp genom baksida axlar. Armbågarna ska gå högt. Tre set gånger sex reps.
Framsida axlar (med viktplatta)
Hittade ingen bra bild på denna övning för framsida axlar emn principen är att man tar en vikt istället för hantlar. Håll viktplattan med båda händerna. Lyft plattan enligt samma start och slutläge som bilden visar. Tre set gånger sex reps.
Traps
Traps
Hittade denna bild som bra illustrerar hur man ska lyfta axlarna i raka traps. Det som fattas på bilden är hantlarna. Gjorde tre set gånger åtta reps.
Mage
Körde även två magövningar i maskin. Tre gånger sju reps. Gjorde ena övningen i maskin för "raka crunches" och en för sneda.
Övrigt:På grund av skadan i muskelfästet från bröstet så körde jag mycket lätta vikter och tycker att det blev ett bra pass trots allt.
fredag 13 mars 2009
Lasagne
400 g nötfärs 5%
3 g olja
20 g vitlök
50 g lök
250 g krossade tomater
5 dl lättmjölk
10 g mjöl
10 g smör/olivolje blandning
6 lasagneplattor (fullkorns Zeta)
svartpeppar
paprikapulver
soja
kalvfond
Fräs vitlök och lök i oljan. Lägg i färsen och fräs den. Häll på tomaterna, fond, soja och kryddorna (vill man ha andra torra kryddor är det helt ok). Koka samman. Gör bechamelsåsen genom att smällta smöret, tillsätt mjölet och rör i mjölken, låt sedan tjockna lite under omrörning. Varva lasagneplattor, bechamelsås och färsröran. Avsluta med färs och häll över återstodden av bechamelen. Sätt in i ugnen i 20 min på 225 grader.
Total kcal: 1271
P: 456, K: 510, F: 305
3 g olja
20 g vitlök
50 g lök
250 g krossade tomater
5 dl lättmjölk
10 g mjöl
10 g smör/olivolje blandning
6 lasagneplattor (fullkorns Zeta)
svartpeppar
paprikapulver
soja
kalvfond
Fräs vitlök och lök i oljan. Lägg i färsen och fräs den. Häll på tomaterna, fond, soja och kryddorna (vill man ha andra torra kryddor är det helt ok). Koka samman. Gör bechamelsåsen genom att smällta smöret, tillsätt mjölet och rör i mjölken, låt sedan tjockna lite under omrörning. Varva lasagneplattor, bechamelsås och färsröran. Avsluta med färs och häll över återstodden av bechamelen. Sätt in i ugnen i 20 min på 225 grader.
Total kcal: 1271
P: 456, K: 510, F: 305
Då var det fredag igen
08.30 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.30 Lunch
1/3 av räkcurry receptet och till det 100 g morot samt 100 g blomkål
Total kcal: 386
P: 169, K: 159, F: 58
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
20.30 Kvällsmat
2 foliéknyten och 30 g ris
Total kcal: 522
P: 206, K: 176, F: 140
Övrigt på grund av fredag: 1 kick, 2 Rolands djävlar (ölkorv), chokladpralin och öl
Dagens träning:Axelpass och en trapsövning. Lägger ut passet i bilder lite senare.
Kommentar: skulle ha spinnat och kört core imorse men känner mig lite urform så jag lät bli. Har dessutom dragit på mig en liten skada i mitt vänstra bröst muskelfäste. Mutschos ajaj kan jag säga så det blev ett mycket lätt axelpass (vad beträffar vikterna)
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.30 Lunch
1/3 av räkcurry receptet och till det 100 g morot samt 100 g blomkål
Total kcal: 386
P: 169, K: 159, F: 58
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
20.30 Kvällsmat
2 foliéknyten och 30 g ris
Total kcal: 522
P: 206, K: 176, F: 140
Övrigt på grund av fredag: 1 kick, 2 Rolands djävlar (ölkorv), chokladpralin och öl
Dagens träning:Axelpass och en trapsövning. Lägger ut passet i bilder lite senare.
Kommentar: skulle ha spinnat och kört core imorse men känner mig lite urform så jag lät bli. Har dessutom dragit på mig en liten skada i mitt vänstra bröst muskelfäste. Mutschos ajaj kan jag säga så det blev ett mycket lätt axelpass (vad beträffar vikterna)
Folieknyten
500 g nötkött (tex strimlad rostbiff)6 skivor ananas (från burk)
1 tsk riven ingefära
3 msk soja
3-4 pressade vitlöksklyftor
svartpeppar
1 paprika (i bitar)
pytte lite olja
Blanda soja, vitlök, ingefära och svartpeppar. Rör ner köttet i blandningen. Ju längre man låter köttet marineras ju godare (gärna ett dygn). Sätt ugnen på 225. Riv ut fem ark folie. Droppa en pytte droppe olja i varje folieark. Lägg en ananasskiva i varje ark. Fördela köttet jämt i arken. För dela paprikan jämt. Dela sjätte ananasskivan i fem bitar och toppa varje knyte med en bit samt häll över lite ananasjuice från burken. Snurra ihop knytena och sätt in i ugnen. Grädda i 40 minuter. Servera med ris och kanske en trevlig sallad!
Total kcal per foliéknyte: 203
P: 97, K: 52, F: 54
torsdag 12 mars 2009
Stockholm igen
Nu har jag varit i Stockholm igen i två dagar så här kommer en summering (utan kaloriberäkning) av dagarna:
Onsdag:
Proteingröt med gojibär, 1 ägg, 1 omgea-3, 1 dl grapejuice, ½ burk lätt kesella med fun light, hemgjord kyckling och pasta sallad, 1 mentos, 1 coca cola zero och en SJ-macka, en chokladbit, 10 jordnötter, två glas rött och ett glas vitt, löjrom med tillbehör, entrecote med potatis.
Torsdag:
Morgonpromenad i en timme.
1 ägg vita, 1 glas juice, lite lätt fil med branflakes och frukter, 1 päron, några vindruvor, två pannkakor med sockerrörda hallon och blåbär, kycklingwok, lite rivna morötter, och lite mathavre, ½ chokladbiskwi, 1 liten soja latte, en kycklingwrap, smothie och chokladbit från Blueberries.
Onsdag:
Proteingröt med gojibär, 1 ägg, 1 omgea-3, 1 dl grapejuice, ½ burk lätt kesella med fun light, hemgjord kyckling och pasta sallad, 1 mentos, 1 coca cola zero och en SJ-macka, en chokladbit, 10 jordnötter, två glas rött och ett glas vitt, löjrom med tillbehör, entrecote med potatis.
Torsdag:
Morgonpromenad i en timme.
1 ägg vita, 1 glas juice, lite lätt fil med branflakes och frukter, 1 päron, några vindruvor, två pannkakor med sockerrörda hallon och blåbär, kycklingwok, lite rivna morötter, och lite mathavre, ½ chokladbiskwi, 1 liten soja latte, en kycklingwrap, smothie och chokladbit från Blueberries.
tisdag 10 mars 2009
Räkcurry gryta
50 g lök
20 g vitlök
100 g belk selleri
3 g olja
1 burk krossade tomater
2 dl turkisk yoghurt 3.5% (går även med filbunk om ni som jag har svårt att hitta låg fett turkisk yoghurt)
1 kg räkor med skal (blev 300 g när de vart färdig skalade)
curry
(salt)
sambal oelek
Fräs lök, vitlök, seleri och curry i oljan. Tillsätt tomater och koka upp någon minut. Tillsätt yoghurten och låt puttra. Tillsätt räkor och sambal oelek.
Servera med ris, pasta eller morot, majrova, blomkål etc
20 g vitlök
100 g belk selleri
3 g olja
1 burk krossade tomater
2 dl turkisk yoghurt 3.5% (går även med filbunk om ni som jag har svårt att hitta låg fett turkisk yoghurt)
1 kg räkor med skal (blev 300 g när de vart färdig skalade)
curry
(salt)
sambal oelek
Fräs lök, vitlök, seleri och curry i oljan. Tillsätt tomater och koka upp någon minut. Tillsätt yoghurten och låt puttra. Tillsätt räkor och sambal oelek.
Servera med ris, pasta eller morot, majrova, blomkål etc
Aldrig utan 1
Aldrig utan är min tipshörna på prylar som är viktiga för mig i min träning. Först ut i kategorin är en hyllning till mina Shimano spinning skor!
Jag älskar morgon och lunchspinning. Egentligen tycker jag om även kvällsspinning men morgon och lunchpassen är lite av favoriter. När jag började spinna 2006 så gjorde jag det i vanliga träningsskor och höll på med det i minst ett år. Så en dag bestämde jag mig för att inhandla ett par riktiga spinningskor och vilken Ah-upplevelse. Spinningskor tar spinningen till nya höjder och är en typsik sån här pryl som du inte visste att du saknade förän du provat, och nu vill jag aldrig vara utan dem. Om jag minns rätt så kostade mina runt 1200:- (med fäste) och det är tolvhundra väl spenderade pengar.
Tisdag
06.30 Före träning
0,5 dl whey 80, 2 dl lättmjölk, 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 197
P: 85, K: 76, F: 36
08.30 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
9.30 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
11.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
1 Älgfärsburgare (kvar från igår)
Total kcal: 355
P: 116, K: 118, F: 121
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
16.30 Kvällsmat
1/3 av räkcurry receptet och till det 100 g morot samt 100 g blomkål
Total kcal: 386
P: 169, K: 159, F: 58
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
22.00 Kvällsmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Dagens träning: 30 min morgonspinning + 30 min core-boll. På kvällen bröstpass (bänkpress både rak och lutad bänk, flyes med hantlar och pushover) samt bicepspass (Stående hantelcurl, hantelcurl mot lutad bänk samt koncentrationscurl). Då jag inte tidigare lagt ut bild på två av övningarna gör jag det nedan.
Flyes med hantlar Jag kör alltid med lätt lutning på bänken (kanske ett eller två hack upp beroende på bänken)
0,5 dl whey 80, 2 dl lättmjölk, 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 197
P: 85, K: 76, F: 36
08.30 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
9.30 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
11.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
1 Älgfärsburgare (kvar från igår)
Total kcal: 355
P: 116, K: 118, F: 121
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
16.30 Kvällsmat
1/3 av räkcurry receptet och till det 100 g morot samt 100 g blomkål
Total kcal: 386
P: 169, K: 159, F: 58
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
22.00 Kvällsmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Dagens träning: 30 min morgonspinning + 30 min core-boll. På kvällen bröstpass (bänkpress både rak och lutad bänk, flyes med hantlar och pushover) samt bicepspass (Stående hantelcurl, hantelcurl mot lutad bänk samt koncentrationscurl). Då jag inte tidigare lagt ut bild på två av övningarna gör jag det nedan.
Flyes med hantlar Jag kör alltid med lätt lutning på bänken (kanske ett eller två hack upp beroende på bänken)
måndag 9 mars 2009
1 månad
Idag fyller bloggen en månad. Tycker själv att det funkat bra med uppdateringen så här långt och att det känns praktiskt med en elektronisk mat och träningsdagbok. Även om jag inte räknar allt så skriver jag däremot upp allt som slinker i mig samt har koll på min träning och det känns bra.
Jag har dock kommit på mig själv med att börja längta till diet. Sa till F. i helgen att jag längtar till diet för då är min själv disciplin så mycket bättre. För tillfället har jag som sagt inga restriktioner på mig själv, vilket också gör att om jag känner för att vara onyttig mitt i veckan och hela helgen så är jag det. Så är det inte på diet kan jag säga. Beroende på fas i dieten så är det en max en och en halv ätardag som gäller. Samtidigt är det skönt att inte vara så där strikt året om, jag menar om man vore det så skulle man ju missa "nöjet" med vår/sommar dieten. Tiden har dock börjat ticka ner och även om inget officiellt datum är fastställt så har jag på känn att den kommer att börja om ganska exakt en månad.
När det ändå är en månadsdag så kändes det lika bra att göra en statuskoll och jag kan konstatera att förre helgen hade jag minskat 1.5 kilo. Helt okej för någon som inte är på diet. Under helgen har jag dock lagt på mig 0.5 kilo, men det är borta igen till senast onsdag. 0.5 kilo på en helg är enligt mig nästan väntat, jag menar under ätardagar finns det de som ökar massor, själv har jag dock aldrig ökat mer än knappt två kilo. Uppdatering: Tisdagmorgon och helgens 0.5 kilo är borta, som sagt måndagar är inga bra checkdagar, men nu är ordningen återställd *ler
Hur det går för syrran? Det vet jag inte med säkerhet, dock vet jag att hon inte är speciellt imponerad av mina kostvanor, de är lite ensidiga tycker hon. Tur då att hon ska följa hur min diet ser ut och inte många (mer inbitna) träningstokars... *ler
Hemgjordburgare med köpebröd
100 g nötfärs 5% (eller ännu hellre älgfärs)
1/60 g grovt hamburgerbröd från korvbrödsbagaren
1/20 g skiva tomat
1/20 g salladsblad
3/10 g skivor green jalapeno
10 g riven parmesanost
lite/10g fettfri hamburgerdressing/ om inte det finns ta lätthamburgerdressing)
Total kcal: 355
P: 116, K: 118, F: 121
1/60 g grovt hamburgerbröd från korvbrödsbagaren
1/20 g skiva tomat
1/20 g salladsblad
3/10 g skivor green jalapeno
10 g riven parmesanost
lite/10g fettfri hamburgerdressing/ om inte det finns ta lätthamburgerdressing)
Total kcal: 355
P: 116, K: 118, F: 121
Måndag igen
7.30 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.30 Lunch
13.00 Lunchkycklingfilé i mangochutney (1/3 receptet), 25 g matvete
Total kcal: 304
P:158, K: 110, F: 36
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
19.00 Kvällsmat
1 Älgfärsburgare (kalorierna är räknade på samma som för en 5% nötfärsburgare då det bara är köttet som skiljer och även då fettmängden i älgkött är ganska låg alltid så kan den vara lite högre i just färs, så 5% tordes vara en rimlig beräkning)
Total kcal: 355
P: 116, K: 118, F: 121
22.00 Kvällsmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Dagens träning: Blev ett ryggpass bestående av chins (tre set gånger fem reps med passning av F.), smalt latsdrag, sittande rodd, marklyft (fem sett gånger sex - åtta reps), ryggresning i maskin och (brett) latsdrag. Alla andra övningar blev tre set gånger sju-åtta reps.
Eftersom vi idag bytte ut hyperextension mot ryggresning i maskin så läger jag ut en bild på den maskinen.
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.30 Lunch
13.00 Lunchkycklingfilé i mangochutney (1/3 receptet), 25 g matvete
Total kcal: 304
P:158, K: 110, F: 36
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
19.00 Kvällsmat
1 Älgfärsburgare (kalorierna är räknade på samma som för en 5% nötfärsburgare då det bara är köttet som skiljer och även då fettmängden i älgkött är ganska låg alltid så kan den vara lite högre i just färs, så 5% tordes vara en rimlig beräkning)
Total kcal: 355
P: 116, K: 118, F: 121
22.00 Kvällsmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Dagens träning: Blev ett ryggpass bestående av chins (tre set gånger fem reps med passning av F.), smalt latsdrag, sittande rodd, marklyft (fem sett gånger sex - åtta reps), ryggresning i maskin och (brett) latsdrag. Alla andra övningar blev tre set gånger sju-åtta reps.
Eftersom vi idag bytte ut hyperextension mot ryggresning i maskin så läger jag ut en bild på den maskinen.
söndag 8 mars 2009
Soft-söndag
Idag har varit en härlig soft söndag med en promenix till stan som jobbigaste görat. Dagens mat då:
Frukost:
2 ägg och fyra ostskivor (31%) på två rostade skivor rasker, 2 dl lätt a-fil, 1 omega-3, 2 dl grapejuice
Sen lunch:
Bouillabaise och en Samuel Adams på Bishops
Fika:
En morotsmuffin från Coop
Kvällsmat:
Vi får se är ganska mätt så något lätt men jag uppdaterar senare.
Uppdaterat: Blev 0.5 dl proteinpulver och 2 dl lättmjölk
Frukost:
2 ägg och fyra ostskivor (31%) på två rostade skivor rasker, 2 dl lätt a-fil, 1 omega-3, 2 dl grapejuice
Sen lunch:
Bouillabaise och en Samuel Adams på Bishops
Fika:
En morotsmuffin från Coop
Kvällsmat:
Vi får se är ganska mätt så något lätt men jag uppdaterar senare.
Uppdaterat: Blev 0.5 dl proteinpulver och 2 dl lättmjölk
lördag 7 mars 2009
Lördag i Stockholm
Då var det dags att åka till huvudstaden igen, denna gång bara över dagen. Maten har inte blivit total katastrof idag men inte heller någon höjdare, i alla fall inte under hemresan. Som så många andra lördagar hoppar jag över kalorierna och skriver bara upp matintaget.
Frukost (hemma)
1 ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl ICA musli, 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Frukost nummer två
En klassiker på Espresso House ( 1 juice, 1 scones, 2 skivor ost, marmelad, färskost och en soja-latte)
Lunch med Emma
Pasta och kalkon sallad, en kopp te och en liten chokladbit (i prasselpapper, en pralin typ) på Muffin Bakery
Eftermiddagsfika
1 blodapelsin, några vindruvor, en kanelklipp (pågens) och en halv lätt kesella (som jag hade med mig hemifrån)
Kvällsmat på tåget
Kyckling och pastasallad (som jag hade med mig hemifrån), en liten flaska Ripasso, en liten påse gott och blandat. Kan tilläggas att kombinationen av Ripasso och Gott och blandat är ingen hit alls.
Frukost (hemma)
1 ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl ICA musli, 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Frukost nummer två
En klassiker på Espresso House ( 1 juice, 1 scones, 2 skivor ost, marmelad, färskost och en soja-latte)
Lunch med Emma
Pasta och kalkon sallad, en kopp te och en liten chokladbit (i prasselpapper, en pralin typ) på Muffin Bakery
Eftermiddagsfika
1 blodapelsin, några vindruvor, en kanelklipp (pågens) och en halv lätt kesella (som jag hade med mig hemifrån)
Kvällsmat på tåget
Kyckling och pastasallad (som jag hade med mig hemifrån), en liten flaska Ripasso, en liten påse gott och blandat. Kan tilläggas att kombinationen av Ripasso och Gott och blandat är ingen hit alls.
Armpass i bilder
Igår körde vi armar på kvällen, här följer passet i bilder.
Biceps
Bicepscurl med skivstång
Oftast kör jag hantelcurl istället men F. ville köra med skivstång så då blev det så. Jag är inte så stark i biceps, tycker dessutom att armar är lite halv trist att träna... I alla fall så blev det fem set på samma vikt. Första fyra seten körde jag sex reps utan pass och sista setet blev det åtta reps med pass på sista fyra.
Hantelcurl på lutad bänk
Denna biceps övning gillar jag. Jag kör dock alltid en hantel i taget och observera att bänken ska vara lutad. Lutningen gör att det blir tyngre och man får kolla så att man inte fuskar upp armbågen. Härlig övning. Tre set gånger åtta reps.
Koncentrationscurl
Pushdown
Frenschpress
Dips (mellan två bänkar)
Sittande rulldrag
Biceps
Bicepscurl med skivstång
Oftast kör jag hantelcurl istället men F. ville köra med skivstång så då blev det så. Jag är inte så stark i biceps, tycker dessutom att armar är lite halv trist att träna... I alla fall så blev det fem set på samma vikt. Första fyra seten körde jag sex reps utan pass och sista setet blev det åtta reps med pass på sista fyra.
Hantelcurl på lutad bänk
Denna biceps övning gillar jag. Jag kör dock alltid en hantel i taget och observera att bänken ska vara lutad. Lutningen gör att det blir tyngre och man får kolla så att man inte fuskar upp armbågen. Härlig övning. Tre set gånger åtta reps.
Koncentrationscurl
Avslutade biceps med en koncentartionscurl. Har inte så mycket att säga om den. Tre set gånger sju reps.
Triceps
Pushdown
Började med pushdowns. Använder alltid vinklat handtag när jag kör pushdown, mycket för att skona handlederna. Körde ett uppvärmningsset gånger åtta reps. Sen blev det tre sett gånger åtta.
Frenschpress
Hemska övning. Triceps överlag är en träningsvärksmuskel och denna övning är lite trixig tycker jag. F. pekade på att jag inte går ner långt nog på bakvägen. Enligt honom ska helst nacken ligga i kant med bänken så att huvudet lutar bak sen ska man gå så långt bak man kan. Därför blev det teknikträning... Blev tillsist tre set gånger sju reps.
Dips (mellan två bänkar)Mycket lättare övning än vanliga dips tycker jag. (Därför blev det väl passligt med en bild på Arnold från den gamla goda tiden... innan han blev guvernör med andra ord *ler) Ibland lägger jag en vikt i knäet när jag kör men den energin fanns inte idag. Blev tre reps gånger sex till åtta.
Underarmar
Sittande rulldrag
Tillskillnad från på bilden brukar jag låta underarmarna "vila" motlåren när jag kör. Sen rullar jag från fingerspetsarna och upp. Körde dessutom inte med skivstång igår utan med rakthandtag i cablemaskin. Blev tre set och antal reps vet jag inte men säkert runt åtta.
Omvänd underarmscurl
Körde även denna i cablemaskin men principen blir den samma. Håller uppifrån (med tummen runt stången) och lyfter upp i enlighet med bilden. Tre set och kanske åtta reps.
fredag 6 mars 2009
Fredag, fredag, härliga fredag!
06.30 Före träning
0,5 dl whey 80, 2 dl lättmjölk, 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 197
P: 85, K: 76, F: 360
8.30 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
9.00 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
11.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
20.00 Fredagsmat
Oxfilé provensal med ungsgratinerade tomater, hasselbackspotatis, smör och vitlöksfrästa champinjoner, marinerade vitlöksklyftor och vitlöksmarinerade stora gröna oliver. Til det Amaronevin.
Kcal: Massor eftersom jag använder riktigt smör (och mer än brukligt av det) och äter säkert mer än jag borde. Så gott!
Övrigt: vet inte ännu men kanske en liten virre och något gott... uppdaterar senare.
Uppdaterat: Blev ingen virre med gott istället blev det en Carlsberg tre skivor serranoskinka och lite Saint Agur ost, havtornsmarmelad och kex. Gott det också.
Dagens träning: Kort tempofyllt axelpass (se tidigare inlägg), 30 min morgonspinning följt av 30 min core. Ikväll blir det ett armpass (se senare inlägg)
0,5 dl whey 80, 2 dl lättmjölk, 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 197
P: 85, K: 76, F: 360
8.30 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
9.00 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
11.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
20.00 Fredagsmat
Oxfilé provensal med ungsgratinerade tomater, hasselbackspotatis, smör och vitlöksfrästa champinjoner, marinerade vitlöksklyftor och vitlöksmarinerade stora gröna oliver. Til det Amaronevin.
Kcal: Massor eftersom jag använder riktigt smör (och mer än brukligt av det) och äter säkert mer än jag borde. Så gott!
Övrigt: vet inte ännu men kanske en liten virre och något gott... uppdaterar senare.
Uppdaterat: Blev ingen virre med gott istället blev det en Carlsberg tre skivor serranoskinka och lite Saint Agur ost, havtornsmarmelad och kex. Gott det också.
Dagens träning: Kort tempofyllt axelpass (se tidigare inlägg), 30 min morgonspinning följt av 30 min core. Ikväll blir det ett armpass (se senare inlägg)
Älska fredagar!
Axelpass i bilder
I dag på morgonen har jag kört ett ytterst kort och tempofyllt axelpass. Axlar är egentligen min favorit muskelgrupp men denna vecka hinner jag inte igenom hela kroppen om jag inte tryckte in ett snabbt axelpass innan morgonspiningen. Kan tilläggas att jag gillar morgoncardio men jag är inte lika förtjust i styrka på morgonen, helt enkelt för att jag tycker att jag är starkare på kvällen och därmed får ut mer av träningen, men "måste man så måste man". Här följer passet i bilder.
Axelpress (sittande)
Jag kör en lite annan variant av axelpress än den på bilden. Jag börjar i samma position men har handlederna vridna mot öronen. Sen pressar jag upp vikterna och precis innan fullt sträck vrider jag vikterna (så att de pekar som på bilden) sen pressar jag ihop den (så man får det där typiska hantelklinget).Sen börjar jag föra ner hantlarna igen och där jag vred dem på vägen upp vrider jag tillbaka dem igen (så att handlederna pekar mot öronen) på vägen ner. Viktmässigt blir man svagare än om man gör som på bilden men det tar bättre säger F. och då han är min privata PT så litar jag fullt på honom och hans tips. Körde ett uppvärmningsset med tio reps sen tre set gånger sju reps.
Hantellyft åt sidan
Bild på utgångspunkt för hatellyft, denna bild illustrerar även skillnaden mellan böjda armar (som bilden ovan) och sedan raka armar, som i följd setet.
Baksida axlar
Hantellyft framåt (stående)
Axelpress (sittande)
Jag kör en lite annan variant av axelpress än den på bilden. Jag börjar i samma position men har handlederna vridna mot öronen. Sen pressar jag upp vikterna och precis innan fullt sträck vrider jag vikterna (så att de pekar som på bilden) sen pressar jag ihop den (så man får det där typiska hantelklinget).Sen börjar jag föra ner hantlarna igen och där jag vred dem på vägen upp vrider jag tillbaka dem igen (så att handlederna pekar mot öronen) på vägen ner. Viktmässigt blir man svagare än om man gör som på bilden men det tar bättre säger F. och då han är min privata PT så litar jag fullt på honom och hans tips. Körde ett uppvärmningsset med tio reps sen tre set gånger sju reps.
Hantellyft åt sidanJag kör med böjda armar och går ganska högt med armbågarna, dock inte högre än lillfingret. Hantellyft är en övning som jag ganska ofta supersetar, (med det menas att jag först kör en övning och sedan nästa direkt efter innan jag vilar och så upprepar man det hela igen). Superset under hantellyft brukar jag göra genom att först köra så tunga jag orkar med böjda armar. Sen sänker jag vikten rejält (med mina flugvikter halverar jag nog nästan) och kör med raka armar tills jag inte orkar fler. Vanligen blir det sex reps med böjda armar och fyra fem set med raka armar. Så var även fallet idag under alla tre seten.
Bild på utgångspunkt för hatellyft, denna bild illustrerar även skillnaden mellan böjda armar (som bilden ovan) och sedan raka armar, som i följd setet.
Baksida axlar
(har säkert ett bättre namn egentligen) När jag kör med F. brukar vi köra baksidan i cablecrossen genom en form av kryssdrag, det är dock en övning jag avskyr, så dels kör jag den sällan själv, dels fungerar den dåligt på vårt nya gym. Så jag använder hellre en "roterbar pec-maskin" (det vill säga samma som jag kör bröst i men man kan vända på armarna så man sitter med bröstet mot ryggstödet). Idag gjorde jag dock bara ett set i den, för på grund av tidsbrist supersetade jag med hantellyft framåt, och undertiden tog någon annan maskinen och jag hade inte tid att varva med honom. Så jag gjorde ett set gånger åtta reps. Sen avslutade jag med två set gånger åtta reps av min favorit axelövning. Dessvärre hittar jag ingen bild på den. Men hur som så tar man ett rep och fäster i ena sidan på cablecrossen. Sen lutar man sig lätt bak och drar repet (med axlarna, armarna ska bara hjälpa till inte vara den dragande parten) mot bröstet och släpper kontrollerat tillbaka det till utgångsläge.
Hantellyft framåt (stående)Här tar man en vikt i varje hand som man sedan lyfter en i taget rakt upp i axel höjd. Det är viktigt att inte fuska genom att gunga upp vikten. Jag brukar föredra stålmansvarienaten på övningen, då lägger man sig (med magen) mot en bänk som är lutad (kanske två hack under att ryggen skulle vara rak), och efter det utför man övningen lika dant som stående. Som sagt supersetade övningen. Blev tre set gånger sju reps.
torsdag 5 mars 2009
Torsdag
07.30 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.00 Förmiddagsfika
1 grov bullhalva (fralla) med ett salladsblad, ost, två gurkskivor och smör
Kcal: Vet ej åt på mässan (hade glömt min kesella hemma)
12.00 Lunch
Fisk med basilikatäcke (och något gojs) en liten potatis, rivna morötter, pizzasallad, 1 litet päron
Kcal: Vet ej åt på mässan
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
18.30 Efterträning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
20.00 Kvällsmat
1 calzone plus chaminjoner och ananas, lite pizasallad, en liten öl
Kcal: Varkens vet eller vill veta ;-)
Övrigt onödigt som jag inte har kalorikoll på: 1 clementin, 1 godis, 4 mässgodisar/kolor
Dagensträning: Konditionsträning i 30 min (400 kcal enligt maskinen men det känns inte trovärdigt) sen benpass dock bara fyra övningar. Började med benspark (fyra set gånger sex till åtta reps), sen (vanliga) knäböj fyra set gånger åtta reps, knäböj framifrån (se bilden nedan) tre set gånger sju reps och avslutade med liggande lårcurl tre set gånger åtta reps (sex på sista).
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.00 Förmiddagsfika
1 grov bullhalva (fralla) med ett salladsblad, ost, två gurkskivor och smör
Kcal: Vet ej åt på mässan (hade glömt min kesella hemma)
12.00 Lunch
Fisk med basilikatäcke (och något gojs) en liten potatis, rivna morötter, pizzasallad, 1 litet päron
Kcal: Vet ej åt på mässan
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
18.30 Efterträning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
20.00 Kvällsmat
1 calzone plus chaminjoner och ananas, lite pizasallad, en liten öl
Kcal: Varkens vet eller vill veta ;-)
Övrigt onödigt som jag inte har kalorikoll på: 1 clementin, 1 godis, 4 mässgodisar/kolor
Dagensträning: Konditionsträning i 30 min (400 kcal enligt maskinen men det känns inte trovärdigt) sen benpass dock bara fyra övningar. Började med benspark (fyra set gånger sex till åtta reps), sen (vanliga) knäböj fyra set gånger åtta reps, knäböj framifrån (se bilden nedan) tre set gånger sju reps och avslutade med liggande lårcurl tre set gånger åtta reps (sex på sista).
Kommentar: Första gången jag kör knäböj framifrån så jag var lite lurig på tekniken men tror jag kommer att kunna få kläm på det om jag övar lite.
onsdag 4 mars 2009
Onsdag
07.00 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.00 Lunch
Spagetti och köttfärssås, rivna morötter och gurka
Total kcal: Vet inte åt på skolan
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
19.30 Kvällsmat
Kyckling och nudelwok (1/3 av 400 g kycklingfilé, 400 g wokgrönsaker, 1 block/80 g fullkorns nudlar) kryddat med soya och chili/vitlök
Total kcal: 781 (alltså 260 till mig)
P: 426, K: 270, F: 85
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Övrig mat idag:
100 g päron, 1 morot, 1 clementin
Uppskattad kcal: 121
P: 8, K:112, F:1
samt tre profilgodis-kolor, en annan godisbit, en blåbärsmuffin
Kommentar: har jobbat på mässa idag och därför blev det mat på skolan, frukt och ett par godisbitar. Sen kom F. hem med muffin och då tog jag en.
Dagens träning: Ingen, har en deadline i kväll så jag hopade benpasset men planerar att ta igen det (i kortversion) innan spinningen på fredag
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.00 Lunch
Spagetti och köttfärssås, rivna morötter och gurka
Total kcal: Vet inte åt på skolan
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
19.30 Kvällsmat
Kyckling och nudelwok (1/3 av 400 g kycklingfilé, 400 g wokgrönsaker, 1 block/80 g fullkorns nudlar) kryddat med soya och chili/vitlök
Total kcal: 781 (alltså 260 till mig)
P: 426, K: 270, F: 85
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Övrig mat idag:
100 g päron, 1 morot, 1 clementin
Uppskattad kcal: 121
P: 8, K:112, F:1
samt tre profilgodis-kolor, en annan godisbit, en blåbärsmuffin
Kommentar: har jobbat på mässa idag och därför blev det mat på skolan, frukt och ett par godisbitar. Sen kom F. hem med muffin och då tog jag en.
Dagens träning: Ingen, har en deadline i kväll så jag hopade benpasset men planerar att ta igen det (i kortversion) innan spinningen på fredag
tisdag 3 mars 2009
Tisdag
06.30 Före träning
0,5 dl whey 80, 2 dl lättmjölk, 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 197
P: 85, K: 76, F: 36
08.45 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
9.30 Sen frukost
1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 272
P: 67, K: 124, F: 81
13.00 Lunch
kycklingfilé i mangochutney (½ receptet), 25 g matvete
Total kcal: 420
P:234, K: 134, F: 52
14.00 Morötter
2 morötter
Kcal: 63
P: 6, K: 54, F: 3
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
16.30 Kvällsmat
100 g dubbelpannerad torsk, potatismos (1/5 av receptet), 40 g färsk grön sparris, lite pressad citron
Total kcal: 297
P: 104, K: 118, F: 75
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Kommentar: kvällsmaten blev kalorisnålare än vad jag trott den skulle bli. Dessutom åt vi mycket tidigare än väntat. Men fortfarande kolhydratsrikare än önskvärt för en måltid, om än inte lika illa som jag misstänkt.
Dagens träning: 30 min morgon spinning, 30 min core-boll och i samband med det ett bröstpass
0,5 dl whey 80, 2 dl lättmjölk, 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 197
P: 85, K: 76, F: 36
08.45 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
9.30 Sen frukost
1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 272
P: 67, K: 124, F: 81
13.00 Lunch
kycklingfilé i mangochutney (½ receptet), 25 g matvete
Total kcal: 420
P:234, K: 134, F: 52
14.00 Morötter
2 morötter
Kcal: 63
P: 6, K: 54, F: 3
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
16.30 Kvällsmat
100 g dubbelpannerad torsk, potatismos (1/5 av receptet), 40 g färsk grön sparris, lite pressad citron
Total kcal: 297
P: 104, K: 118, F: 75
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Kommentar: kvällsmaten blev kalorisnålare än vad jag trott den skulle bli. Dessutom åt vi mycket tidigare än väntat. Men fortfarande kolhydratsrikare än önskvärt för en måltid, om än inte lika illa som jag misstänkt.
Dagens träning: 30 min morgon spinning, 30 min core-boll och i samband med det ett bröstpass
Pannerad torsk med mos
Idag har jag gjort pannerad torsk, och passade då på att räkna ut hut onyttig en dubbel pannering är. Samtidigt räknade jag på potatismos. Så nedan följer kalorierna för pannerad torsk med mos.
Dubbel pannering:
10 g vetemjöl
1 ägg
50 g skorpmjöl
20 g smör (för stekning)
Total kcal: 437
P: 46, K: 181, F: 210
400 g Torskfilé
Kcal: 310
P: 289, K: 0, F: 21
Totalt kcal för båda: 747
P: 335, K: 181, F: 231
Kommentar: inte så illa som jag tror. Jag är lite skeptisk till att steka i smör normalt sett men just vid dubbelpannerad mat så är det nog ändock det bästa alternativet.
Potatismos:
500 g potatis
1 dl lättmjölk
1 ägg
vitpeppar
Total kcal: 544
P: 77, K: 387, F: 80
Kommentar: Här är i så fall problemet med rätten, men det är väl ingen som påstått att mos skulle vara kalorisnålt, inte ens när man utesluter smöret. Antingen äter man mos och tycker att det är okej med lite extra kolhydrater eller också kan man göra en fräsch sallad eller något till.
Dubbel pannering:
10 g vetemjöl
1 ägg
50 g skorpmjöl
20 g smör (för stekning)
Total kcal: 437
P: 46, K: 181, F: 210
400 g Torskfilé
Kcal: 310
P: 289, K: 0, F: 21
Totalt kcal för båda: 747
P: 335, K: 181, F: 231
Kommentar: inte så illa som jag tror. Jag är lite skeptisk till att steka i smör normalt sett men just vid dubbelpannerad mat så är det nog ändock det bästa alternativet.
Potatismos:
500 g potatis
1 dl lättmjölk
1 ägg
vitpeppar
Total kcal: 544
P: 77, K: 387, F: 80
Kommentar: Här är i så fall problemet med rätten, men det är väl ingen som påstått att mos skulle vara kalorisnålt, inte ens när man utesluter smöret. Antingen äter man mos och tycker att det är okej med lite extra kolhydrater eller också kan man göra en fräsch sallad eller något till.
Kycklingfilé i mangochutney
500 g kycklingfilé
2 dl kycklingbuljong (jag använder som alltid fond)
2 dl viktväktar fraiche 2%
2 msk mango chutney
någon droppe olja
Fräs filéerna (gärna strimlade) i oljan. (salta och) peppra. Rör i buljong, creme fraiche och chutneyn. Låt koka på svag värme i 10 min.
Total kcal: 679
P: 448, K: 140, F: 92
Servera med ris, matvete, pasta eller något liknande.
Detta är ett typiskt "snabbmatsrecept". Rätten är lite "smakfattig" för min smak men det får man fixa med svartpeppar. Chutneyn gör den lite söt vilket kan vara ganska gott ibland. I orginal receptet tillsätter man även torkade aprikoser, men det gillar inte F. Tänk på extra kalorierna om du väljer att tillsätta dessa. En god sallad vore nog inte fel till.
Dietuppdaterad:
100 g kyckling
3 g mango chutney
0,7 dl viktväktar fraiche
basilika
svartpeppar
7 g fullkornspasta
+ 7 g pinjenötter
Kcal: 246
p: 110= 45%
K: 55 = 22%
F: 81 = 33%
2 dl kycklingbuljong (jag använder som alltid fond)
2 dl viktväktar fraiche 2%
2 msk mango chutney
någon droppe olja
Fräs filéerna (gärna strimlade) i oljan. (salta och) peppra. Rör i buljong, creme fraiche och chutneyn. Låt koka på svag värme i 10 min.
Total kcal: 679
P: 448, K: 140, F: 92
Servera med ris, matvete, pasta eller något liknande.
Detta är ett typiskt "snabbmatsrecept". Rätten är lite "smakfattig" för min smak men det får man fixa med svartpeppar. Chutneyn gör den lite söt vilket kan vara ganska gott ibland. I orginal receptet tillsätter man även torkade aprikoser, men det gillar inte F. Tänk på extra kalorierna om du väljer att tillsätta dessa. En god sallad vore nog inte fel till.
Dietuppdaterad:
100 g kyckling
3 g mango chutney
0,7 dl viktväktar fraiche
basilika
svartpeppar
7 g fullkornspasta
+ 7 g pinjenötter
Kcal: 246
p: 110= 45%
K: 55 = 22%
F: 81 = 33%
(nytt) Bröstpass i bilder
Idag hade jag en halvtimme innan morgonspinningen så jag passade på att köra dagens bröstpass. (sista tre övningarna fick jag dock köra efter spinningen) Här kommer dagens pass i bilder
Bänkpress
Egentligen vet jag inte om det spelar någon större roll om man kör bänkpress med skivstång eller hantel. Jag har från början kört hantlar för att jag inte riktigt orkat skivstången, så därför tycker jag att det är lite kul att köra lös skivstång nu (alternativet är ju smithmaskin). När jag kör med F. är hantlar mer praktiskt eftersom vi slipper lyfta på och av all viktskillnad. Därför kör jag gärna med skivstång när jag kör själv. Ett uppvärmningsset gånger tio reps. Sen tre set gånger sju reps.
Lutad bänkpress
Inget mer att tillägga än vid övningen ovan. Kan ju påminna om att ha axlarna fast i bänken och tänka bröst. Tre set gånger åtta reps.
Pec deck (flyes i maskin)
Jag har blivit förtjut i en maskin som påminner om denna. Tycker att jag får bättre kontakt än i de pec-maskiner jag kört tidigare. Lite varning dock på att inte översträcka i bakläget vilket jag har en tendens att göra. Tre set gånger sex reps. (Körde denna efter spinninge så energin var lite låg).
Kryssdrag nedifrån (cablecross)
Detta är egentligen dagens bonusövning, mest för att jag hade lite tid över. Jag kör denna knäsittande, men att hitta en bild som illustrerar det verkade på snudd till omöjligt. Detta är min "svagis-svagis" övning. Kanske därför jag gillar att träna på den? Tre set gånger sju reps (på absolut lägsta vikt)
Bröstdrag (i cablecross)
Denna övning ska inte förväxlas med när jag kör stående flyes i cablecross. I denna övning kör jag verkligen med armarna ner som på bilden. Också en sån övning där jag inte tycks bli något strakare. Tänker verkligen bröst men tycks inte bli något starkare för det.
Idag är det egentligen även mage på schemat men då jag kör 30 min core-boll efter spinningen så tyckte jag att magen fått sitt där.
Bänkpress
Egentligen vet jag inte om det spelar någon större roll om man kör bänkpress med skivstång eller hantel. Jag har från början kört hantlar för att jag inte riktigt orkat skivstången, så därför tycker jag att det är lite kul att köra lös skivstång nu (alternativet är ju smithmaskin). När jag kör med F. är hantlar mer praktiskt eftersom vi slipper lyfta på och av all viktskillnad. Därför kör jag gärna med skivstång när jag kör själv. Ett uppvärmningsset gånger tio reps. Sen tre set gånger sju reps.
Lutad bänkpress
Inget mer att tillägga än vid övningen ovan. Kan ju påminna om att ha axlarna fast i bänken och tänka bröst. Tre set gånger åtta reps.
Pec deck (flyes i maskin)
Jag har blivit förtjut i en maskin som påminner om denna. Tycker att jag får bättre kontakt än i de pec-maskiner jag kört tidigare. Lite varning dock på att inte översträcka i bakläget vilket jag har en tendens att göra. Tre set gånger sex reps. (Körde denna efter spinninge så energin var lite låg).
Kryssdrag nedifrån (cablecross)
Detta är egentligen dagens bonusövning, mest för att jag hade lite tid över. Jag kör denna knäsittande, men att hitta en bild som illustrerar det verkade på snudd till omöjligt. Detta är min "svagis-svagis" övning. Kanske därför jag gillar att träna på den? Tre set gånger sju reps (på absolut lägsta vikt)
Bröstdrag (i cablecross)
Denna övning ska inte förväxlas med när jag kör stående flyes i cablecross. I denna övning kör jag verkligen med armarna ner som på bilden. Också en sån övning där jag inte tycks bli något strakare. Tänker verkligen bröst men tycks inte bli något starkare för det.
Idag är det egentligen även mage på schemat men då jag kör 30 min core-boll efter spinningen så tyckte jag att magen fått sitt där.
måndag 2 mars 2009
Drottning Smoothie
2,5 dl naturell yoghurt 0.5%
2 dl frysta hallon och blåbär
1 msk krossat linfrö
1 dl naturell whey 100
lite kanel efter smak
Total kcal: 352
P: 193, K: 88, F: 71
Alla ingredisenserna körs i mixer och hälles i glas. Kallt och glassigt, underbart en varm dag!
Receptet räcker till två portioner. För godare resultat byt ut yoghurten mot 3 dlsojamjölk. Total kcal: 337. P: 178, K: 67, F: 92
2 dl frysta hallon och blåbär
1 msk krossat linfrö
1 dl naturell whey 100
lite kanel efter smak
Total kcal: 352
P: 193, K: 88, F: 71
Alla ingredisenserna körs i mixer och hälles i glas. Kallt och glassigt, underbart en varm dag!
Receptet räcker till två portioner. För godare resultat byt ut yoghurten mot 3 dlsojamjölk. Total kcal: 337. P: 178, K: 67, F: 92
Mango/jordgubbe/banan Smoothie
2.5 dl naturell yoghurt 0.5%
1 msk krossat linfrö
100 g fryst mango
100 g frysta jordgubbar
0.5 dl banan whey 80
0.5 dl naturell whey 100
Total kcal: 381
P: 181, K: 141, F: 59
Alla ingredisenserna körs i mixer och hälles i glas. Kallt och glassigt, underbart en varm dag!
Receptet räcker till två portioner. För godare resultat byt ut yoghurten mot 3 dl sojamjölk. Total kcal: 366. P: 166, K: 120, F: 80
1 msk krossat linfrö
100 g fryst mango
100 g frysta jordgubbar
0.5 dl banan whey 80
0.5 dl naturell whey 100
Total kcal: 381
P: 181, K: 141, F: 59
Alla ingredisenserna körs i mixer och hälles i glas. Kallt och glassigt, underbart en varm dag!
Receptet räcker till två portioner. För godare resultat byt ut yoghurten mot 3 dl sojamjölk. Total kcal: 366. P: 166, K: 120, F: 80
2 nya rygg övningar
Idag har vi kört två nya övningar. Dessa vissas nedan med bild. Övriga övningar finns på bild i senaste inlägget om ryggövningar.
Chins
Smalt Latsdrag med v-handtag
Stående rodd med skivstång
Ska jag vaar helt ärlig fick jag hjärnsläpp under denna övning och körde marklyft istället. Men jag lägger ändå ut bilden på övningen vi hade för avsikt att köra (och F. körde). En övning jag tycker är roligare än sittande rodd men också lite tyngre.
En arms rodd med hantel
Denna övning gilar jag, även om jag inte är helt säker på att jag lyckas sätta tekniken på den.... men jag jobbar på det.
Latsdrag
Hyperextension
Chins
Smalt Latsdrag med v-handtag
Stående rodd med skivstång
Ska jag vaar helt ärlig fick jag hjärnsläpp under denna övning och körde marklyft istället. Men jag lägger ändå ut bilden på övningen vi hade för avsikt att köra (och F. körde). En övning jag tycker är roligare än sittande rodd men också lite tyngre.
En arms rodd med hantel
Denna övning gilar jag, även om jag inte är helt säker på att jag lyckas sätta tekniken på den.... men jag jobbar på det.
Latsdrag
Hyperextension
Måndag
7.30 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
Föllingefilé (1/3 av receptet) 25 g (1/3 dl) matvete
Total kcal: 369
P: 166, K: 99, F: 104
+ 2 morötter
Kcal: 63
P: 6, K: 54, F: 3
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
18.00 Efterträning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
19.30 Kvällsmat
1/3 av receptet på ljummen sallad och 125 g rostas (kalorierna för rostas är räknade på rostbiff, då rostas är en finare del av rostbiffen tordes det egentliga fett värdet vaar lite lägre än angivet nedan)
Total kcal: 396
P: 148, K: 111, F: 137
22.00 Kvällsmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Dagens träning: Ryggpass, tre set gånger sju reps. Då vi körde två andra övningar än sist lägger jag ut dem i ett eget inlägg
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 246
P: 86, K: 98, F: 62
10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
Föllingefilé (1/3 av receptet) 25 g (1/3 dl) matvete
Total kcal: 369
P: 166, K: 99, F: 104
+ 2 morötter
Kcal: 63
P: 6, K: 54, F: 3
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
18.00 Efterträning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
19.30 Kvällsmat
1/3 av receptet på ljummen sallad och 125 g rostas (kalorierna för rostas är räknade på rostbiff, då rostas är en finare del av rostbiffen tordes det egentliga fett värdet vaar lite lägre än angivet nedan)
Total kcal: 396
P: 148, K: 111, F: 137
22.00 Kvällsmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23
Dagens träning: Ryggpass, tre set gånger sju reps. Då vi körde två andra övningar än sist lägger jag ut dem i ett eget inlägg
Ljummen pastasallad
Idag har jag gjort en jätte god ljummen pastasallad som är jätte enkel att laga och god till vilket nötkött som helst, och säkert även till kyckling eller fläsk (men det har jag aldrig provat).
100 g färskpasta
100 g champinjoner
100 g morot
100 g mini tomater
100 g squash
100 g avokado
1 droppe olivolja med citronsmak till stekning
2 tsk olivolja med citronsmak blandat med 1 tsk balsamvinäger/balsamico och lite svartpeppar
50 g chevre 10%
Skiva och fräs alla grönsaker (utom avokadon) i olivoljan. Koka pastan. Blanda de ljumna grönsakerna med pastan, avokadon och chvren. Rör ner olje/balsamico blandningen
Total kcal 697
P: 12, K: 333, F: 244
(Kcal utan osten: Total: 600, P:72, K: 329, F: 199)
Det är även gott med oliver och rödlök till. Eller andra grönsaker så som till exempel aubergine. Glöm bara inte att räkna om kalorierna i så fall.
Servera till kött!
100 g färskpasta
100 g champinjoner
100 g morot
100 g mini tomater
100 g squash
100 g avokado
1 droppe olivolja med citronsmak till stekning
2 tsk olivolja med citronsmak blandat med 1 tsk balsamvinäger/balsamico och lite svartpeppar
50 g chevre 10%
Skiva och fräs alla grönsaker (utom avokadon) i olivoljan. Koka pastan. Blanda de ljumna grönsakerna med pastan, avokadon och chvren. Rör ner olje/balsamico blandningen
Total kcal 697
P: 12, K: 333, F: 244
(Kcal utan osten: Total: 600, P:72, K: 329, F: 199)
Det är även gott med oliver och rödlök till. Eller andra grönsaker så som till exempel aubergine. Glöm bara inte att räkna om kalorierna i så fall.
Servera till kött!
Helgen
I helgen har jag varit botrest igen, två härliga mötes dagar i storstaden, där min kära syster också varit med. Jag vill inte påstå att varit de nyttigaste dagarna vad gäller mat men jag vill påstå att för att vara helg har de varit ganska okej i alla fall. Egentligen kan du, kära syster, bortse ifrån detta inlägg eftersom du vet det mesta vi stoppat i oss i helgen. Men för min egen skull ska jag försöka komma ihåg allt vad jag fått ner i magen, dock utan tidpunkter, mängder och kaloriberäkningar.
Lördag
Frukost blev gojibärsgröt, 1 ägg, 1 dl grapejuice och en omega-3. Sen blev det en halvburk kesella med funlight på tåget. Förmiddagsfika nummer två blev två mackor på jätte gott grovtbröd och på dem vars en skiva Billingeost 17%. Lunch blev en sallad med bulgur, grillad haloumi, avokado, dressing, sallad, någon grön grej jag glömt namnet på, paprika, fräst squasch, svamp och säkert något annat jag inte minns. Under dagen blev det torkade fikon (kanske 10-15) och två rutor 70% choklad. Till kvällsmat blev det en god fisksoppa, med ytterst lite aioli, en större skiva halvvitt bröd och ett glas vitt vin. Sen avslutades kvällen med 130 gram naturgodis, främst nötter med yoghurt eller choklad samt wienermandel.
Söndag
Först en minibanan. Frukost havregrynsgröt med lite sojamjölk, hallon och blåbär, en äggvita, en solrosbulle med två skivor ost och ett glas apelsinjuice. Några torkade fikon. Vegetarisk och laktosfri lasagne till lunch. En fappino med kaffesmak på Espressohouse och till det en grov minimuffin med kardemumma och lingon. Ett wienernougat choklad (ganska onödigt). En likadan sallad som dagen före. Två morötter och ett och etthalvt glas rött med en halv rutan 70 %ig choklad. Även en rulle engelsk mintpastiller slank ner.
Övrigt
Halsen är fortfarande öm men känns bättre, så nu får det vara slut på vilan. Men mina fem träningsfria dagar har nog varit en bra idé.
Lördag
Frukost blev gojibärsgröt, 1 ägg, 1 dl grapejuice och en omega-3. Sen blev det en halvburk kesella med funlight på tåget. Förmiddagsfika nummer två blev två mackor på jätte gott grovtbröd och på dem vars en skiva Billingeost 17%. Lunch blev en sallad med bulgur, grillad haloumi, avokado, dressing, sallad, någon grön grej jag glömt namnet på, paprika, fräst squasch, svamp och säkert något annat jag inte minns. Under dagen blev det torkade fikon (kanske 10-15) och två rutor 70% choklad. Till kvällsmat blev det en god fisksoppa, med ytterst lite aioli, en större skiva halvvitt bröd och ett glas vitt vin. Sen avslutades kvällen med 130 gram naturgodis, främst nötter med yoghurt eller choklad samt wienermandel.
Söndag
Först en minibanan. Frukost havregrynsgröt med lite sojamjölk, hallon och blåbär, en äggvita, en solrosbulle med två skivor ost och ett glas apelsinjuice. Några torkade fikon. Vegetarisk och laktosfri lasagne till lunch. En fappino med kaffesmak på Espressohouse och till det en grov minimuffin med kardemumma och lingon. Ett wienernougat choklad (ganska onödigt). En likadan sallad som dagen före. Två morötter och ett och etthalvt glas rött med en halv rutan 70 %ig choklad. Även en rulle engelsk mintpastiller slank ner.
Övrigt
Halsen är fortfarande öm men känns bättre, så nu får det vara slut på vilan. Men mina fem träningsfria dagar har nog varit en bra idé.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
