Axelpress:Precis som sist började vi med sittande axelpress, men till skillnad från mot bilden hade vi handerna vända in åt ansiktet och vände upp dem i detta läget (som på bilden) först i slutskedet av sträckningen. Körde ett uppvärmningsset gånger åtta. Sedan tre set gånger sju.
Efter det körde vi två set axelpress med händerna som på bilden, (sju reps).
Axellyft åt sidan
Körde med lite mer böjada armbågar än på bilden. Tre set gånger åtta reps. (körde inget superset denna gång utan bara med böjda armar)
Axellyft åt sidan i maskin
Istället för superseten körde vi enarms axellyft åt sidan med hjälp av cablecross istället. F. tycker att man får bättre kontakt om man håller direkt i trissan (kabeln) istället för i ett handtag så då gjorde vi det. Tre set gånger sex reps.
Enarms drag (baksida axlar)
Körde sen baksida axlar i cabelcross (alltså inte med lösa linor som bilden visar). Poängen är att stå på knä, relativt rak i ryggen och sedan dra trissan med ena axeln (trissan ska gå genom ben och arm) lite lätt framåt. Körde tre set gånger sex reps.
Framåt lutade axellyft
Baksida axlar även här. Lätt böjda ben, framåt lutad rak rygg och lyft upp genom baksida axlar. Armbågarna ska gå högt. Tre set gånger sex reps.
Framsida axlar (med viktplatta)
Hittade ingen bra bild på denna övning för framsida axlar emn principen är att man tar en vikt istället för hantlar. Håll viktplattan med båda händerna. Lyft plattan enligt samma start och slutläge som bilden visar. Tre set gånger sex reps.
Traps
Traps
Hittade denna bild som bra illustrerar hur man ska lyfta axlarna i raka traps. Det som fattas på bilden är hantlarna. Gjorde tre set gånger åtta reps.
Mage
Körde även två magövningar i maskin. Tre gånger sju reps. Gjorde ena övningen i maskin för "raka crunches" och en för sneda.
Övrigt:På grund av skadan i muskelfästet från bröstet så körde jag mycket lätta vikter och tycker att det blev ett bra pass trots allt.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar