Tapanadefylld kycklingfilé

125 g kycklingfilé
20 g soltorkade tomater (strimlas)
5 g Tapanade classico
10 g rödlök (hackas)
svartpeppar
ev annan krydda eftersmak

Blanda soltorkade tomater, tapanade och lök. Skär en ficka i kycklingen och fyll den med röran. "Sy ihop" med tandpetare. Tänk på att det blir ganska mycket röra så ta en tjock kycklingfilé. Krydda och stek.

Kcal: 177
P: 101, K: 7, F: 69

Kan serveras med til exempel färsk pasta. (25 g färsk pasta med spenatsmak ger följande värde; Kcal: 246, P: 112 =46%, K: 60 = 24%, F: 74 = 30%)

Diet 2009 dag 31

10.00 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

11.30Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, 30 g tinade (frysta) jordgubbar
Total kcal: 106
P: 66, K: 28, F: 12

13.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja, 2 cla
Kcal: 228
P: 104, K: 35, F: 89

16.00 Efter träning/ eftermiddagsfika
1 portion Drottning smoothie på soyamjölk
Total kcal: 169
P: 89, K: 34, F: 46

18.30 Kvällsmat
Tapanadefylld kycklingfilé med 25 g färskpasta
Kcal: 246
P: 112, K: 60, F: 74

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totalafördelning:
Kcal: 1256
P: 569 = 45 %
K: 305 = 24 %
F: 382 = 31 %

Dagens träning: 45 min morgonpromenad (gick faktiskt hela sträckan idag, alltså ingen jogg eller wogg). På eftermiddagen ryggpass (7 övningar * 3 set * 6-8 reps), Triceps (3 övningar * 3 set * 5-8 reps)

Diet 2009 dag 30

07.30 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

11.00Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, 30 g tinade (frysta) jordgubbar
Total kcal: 106
P: 66, K: 28, F: 12

13.00 Lunch
Kyckling och pastasallad + 2cla
Kcal: 270
P: 106, K: 66, F: 98

14.30 Eftermiddagsfika
1 ägg
Kcal:78
P: 25, K: -, F: 53

16.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6

18.00 Kvällsmat
Dietuppdaterad Medelhavskalkon
Kcal: 251
P: 132, K: 38, F: 81

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totalafördelning:
Kcal: 1338
P: 567 = 42 %
K: 360 = 27 %
F: 411 = 31 %

Dagensträning: Bröst (fyra övningar), Biceps (tre övningar), Mage (tre övningar) supersettade övningarna två och två

Diet 2009 dag 29

09.00 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

11.00Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, 30 g tinade (frysta) jordgubbar
Total kcal: 106
P: 66, K: 28, F: 12

13.00 Lunch
125 g oxfilé, 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja, 2 cla
Kcal: 228
P: 104, K: 35, F: 89

14.30 Eftermiddagsfika
1 ägg + 100g äpple
Kcal:142
P: 26, K: 58, F: 58

18.00 Kvällsmat
130 g oxfilé, 22 g kokt broccoli, 22 g frästa champinjoner, 22 g avokade, 11 g oliv, 7 g färsk pasta med spenat smak
Total kcal: 245
P: 126, K: 28, F: 91

22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58

Dagens totalafördelning:
Kcal: 1332
P: 606 = 45 %
K: 280 = 21 %
F: 446 = 34 %

Dagensträning: ingen känner mig fortfarande inte helt frisk

Skåne Diet 2009 dag 26-28 (ätardagar)

Skåne gick delvis över förväntan men hemresan var långt under förväntan (med andra ord jätte fuskig). Eftersom jag inte uppdaterat kontinuerligt där nereifrån så kommer jag nog inte ihåg allt men jag gör ett försök:

Fredag:
Vanlig dietfrulle: fil, müsli, ägg, juice och fetter. Fika på Espressohouse; mini lingon- och kardemummamuffin och en stor soyalatte. Vanlig dietlunch; kyckling och pastasallad med fetter. Kvällsmat (hos F.s mormor): fläskytterfilé i svamp- och baconsås med potatis och sallad, till det 1 glas rött vin. Lite vanlijglass och hallon. Frödinges swartzwaldtårta och kaffe med en cognac. Resten av kvällen: jordgubbar, vindruvor, hallondrink, 15 bitar lösgodis, 8 riesen chokladbitar och jordnötter.

Lördag:
Frulle; 2 frallor med prickig korv och en halv macka med leverpastej och gurka, juice, fetter och ett ägg. Lunch/förmiddagsfika: en tunnbrödsrulle med renmjukost och massa grönt. Sen lunch: 90 gramare i brös med sallad, dressing, skivad gurka och ost. Eftermiddagsfika (hos mamma): 1½ bit godiva choklad och kladdkaka med lite grädde. Kvällsmat (hos pappa): Lammkotletter med potatispaket och sallad till det två glas rött vin. Sen äppelkaka med vanlijsås och två öl. Efter det lite lösgodis och jordgubbar.

Söndag:
Vanlig dietfrulle; proteingröt med gojibär, ett ägg, juice och fetterna. Lunch (hos mormor): hönsfrikasé med mycket morötter och tre små potatisar. Eftermiddagsfika: en köttbulle macka med rösbetsallad. Kvällsmat: Toastskagen följt av en black and white med lite stekt potatis.

Träning: har varit ruskigt förkyld så träningen fick utebli, även morgonpromenaderna.

Diet 2009 dag 25

09.30 Frukost
1dl apelsinjuice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (Paulun) + 2 cla
Totala kalorier: 337
P: 69, K: 156, F: 112

12.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

14.00 Lunch Kyckling och pastasallad
Kcal: 252
P: 106, K: 66, F: 80

16.00 Eftermiddagsfika
½ bit bröd plus rostbiff

18.00 Kvällsmat
3/4 pizza med parmaskinka, parmesan, oliver och ruccola

20.00 Kvällsfika
Lite rabarberpaj med glass

Dagensträning: 45 min Morgonwogg

Kommentar: bröt som sagt dieten på kvällen för att fira de 30 med tjejerna

Diet 2009 dag 24

09.30 Frukost
1dl apelsinjuice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (Paulun) + 2 cla
Totala kalorier: 337
P: 69, K: 156, F: 112

12.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

14.00 Lunch
Kyckling och pastasallad + 2 cla
Kcal: 270
P: 106, K: 66, F: 98

+ 1 Frappino på Espressohouse

17.00 Eftermiddagsfika
½ bit bröd plus rostbiff

20.30 Kvällsmat
130 g lax fjärilskotletter, 33 g svamp, 33 g broccoli, 7 g färsk pasta med spenatsmak
Kcal: 252
P: 111, K: 20, F: 121

23.30 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagensträning: 45 min morgonwogg.

Övrigt: fiskat hela dagen

Inför Skåne

I eftermiddag åker vi till Skåne över helgen och naturligtvis finns det en plan. Det tråkiga är att precis som förra helgen kommer inte heller denna att bli diet perfekt men det gäller att tänka strikt. Massor av protein är packat och enligt säkra källor har F. sagt till sin mamma hur vi äter... sen får vi se hur det blir... Tanken är att vara ganska strikta onsdag och torsdag. Jag ska dock med tjejerna och fira våra 30 årsdagar på torsdags kvällen så då blir det lite lurigt... Annars är tanken att det ska vara två "halva ätardagar" på fredag och lördag, (risken är kanske att de blir lite mer än halva men vi får se). Fredag och lördag är dessutom enda dagarna när alkolhol är tillåtet. Det kommer nog att bli en del grilla och då har man ju verkligen chansen att kunna välja sin mat så det är bra.

Vad gäller träning är träningskläder med packade. Lika så löparskor så att vi kan morgonpromenera. Jag hoppas verkligen att min förkylning släpper så att jag kan börja träna igen, kryper lite i kroppen (men psykiskt för fysiskt mår jag uruselt) av att inte ha fått träna denna veckan.

Rapport följer

Diet 2009 dag 23

08.00 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

12.00 Lunch
Dietuppdaterad kycklingfilé i mangochutney + 2 cla
Kcal: 264
P: 110, K: 55, F: 98

15.00 Eftermiddagsfika
125 g hallon
Kcal: 52
P: 6, K: 40, F: 6

18.00 Kvällsmat
Kyckling och pastasallad
Kcal: 252
P: 106, K: 66, F: 80

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totalafördelning:
Kcal: 1075
P: 420 = 39%
K: 309 =29%
F: 345 =32%

Dagens träning: Är sjuk därav ingen träning (och lustiga måltider...) Åker till Skåne efter eftermiddagsfikat

Stockholm dag 19-21

Okej som tidigare nämnt så spenderades dag 19-21 i Stockholm med relativt fria tyglar. Dessvärre fanns det inte möjlighet att uppdatera eftersom och nu minns jag inte allt som jag åt, men sammanfattningsvis kan jag väl säga att tyglarna blev lite friare än jag hade avsett. Dock blev det "bara" godis två dagara (och då tillsammans mindre än en vanlig ätardag). Det blev ytterst lite när det serverades potais, potaitsmos och dylikt. Åt mycket kött istället. Passade dock på att äta bröd till frukost, typ rostade mackor och frallor så där stack kolhydraterna iväg. Kombinerade dock frukosten men yoghurt och frukt eller gröt, och naturligtvis ägg. Det blev även vin, en glass och chokladkaka. Hela helgen avslutades med en Frappino på Espresso house och en SJ-paj på tåget hem. Måste erkänna att vissa av mina val kunde gjorts med större omsorg, men vid invägning så ligger jag -2 kg sen dietstart, så så stor skada blev det inte.

Träningsmässigt var det i så fall bättre. Gymmet på stället var inte det bästa men lite improviserat blev det ett armpass (biceps, triceps, underarmar) och ett axelpass samt magpass. Det blev 2.6 km powerwalk i kuperad terräng ena dagen och 500 meter simning andra. Sen blev det bara 1.3 kilometer lugn morgonpromenad på söndagen eftersom min förkylning började bryta ut då.

Diet 2009 dag 22

10.00 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

12.00 Lunch
Kyckling och pastasallad + 2cla
Kcal: 270
P: 106, K: 66, F: 98

18.00 Fika
100 g äpple
Kcal: 64
P: 1, K: 58, F: 5

19.30 Kvällsmat
130 g nöt, 22 g kokt broccoli, 22 g frästa champinjoner, 22 g avokade, 11 g oliv, 7 g färsk pasta med spenat smak
Total kcal: 245
P: 126, K: 28, F: 91

22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1190
P: 517 =43%
K: 283=24%
F: 390 =33 %

Dagens träning: Är sjuk därav ingen träning (och lustiga måltider...)

Inför helgen

Då har det blivit dags att resabort i fyra dagar, och jag har bestämt mig för följande upplägg; Eftersom jag ligger bra till i dieten och hade redan dag 15 minskat 2.5 kg, så tänker jag inte vara jätte strikt. Jag avser ha en riktig ätardag och det blir lördag. De andra dagarna tänker jag äta det som serveras och vid tillfälle möjligen ta ett glas vin, men jag tänker inte "överäta". Dessutom kommer jag att styrketräna två av dagarna och även hinna med minst två konditionsrundor (gå eller simma). Proteinpåsar är nedpackade och lika så mina fetter. Jag kommer att uppdatera hur dagarna går, mat och träningsmässigt, däremot kommer jag inte ens försöka räkna kalorier.

Mot huvudstadens Skärgård!

Diet 2009 dag 17

07.30 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

10.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

12.00 Kvällsmat
Dietuppdaterad kycklingfilé i mangochutney + 2 cla
Kcal: 264
P: 110, K: 55, F: 98

17.00 Kvällsmat/Efterträning
Räksallad
Kcal: 320
P: 127, K: 80, F: 113

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totalafördelning:
Kcal: 1184
P: = 500 = 42%
K: = 301 = 25 %
F: = 383 = 32 %

Dagens träning: Benpass

Diet 2009 dag 16

06.45 Företräning
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

09.00 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

11.30 Lunch
125 g kycklingfilé, 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja, 2 cla
Kcal: 228
P: 104, K: 35, F: 89

15.30 Eftermiddagsfika
½ skiva Misanbröd, ½ tsk (7g) keso med chilismak 3.5%, 12g kalkonpålägg
Total Kcal: 84
P: 22, K: 35, F: 27

18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6

19.00 Kvällsmat
133 g kyckling, 22 g kokt broccoli, 22 g frästa champinjoner, 22 g avokade, 11 g oliv, 7 g färsk pasta med spenat smak
Total kcal: 245
P: 126, K: 28, F: 91

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totalafördelning:
Kcal: 1340
P: 573 = 43%
K: 370 =28%
F: 397 =29%

Dagensträning: 30 min morgonspinning följt av 30 min core-boll. På kvällen bröst och magpass.

Diet 2009 dag 15

06.45 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

12.00 Lunch
Kyckling och pastasallad + 2cla
Kcal: 270
P: 106, K: 66, F: 98

16.00 Eftermiddagsfika
½ skiva Misanbröd, ½ tsk (7g) keso med chilismak 3.5%, 12g kalkonpålägg
Total Kcal: 84
P: 22, K: 35, F: 27

19.15 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6

20.00 Kvällsmat
130 g fläskfilé, 22 g kokt broccoli, 22 g frästa champinjoner, 22 g avokade, 11 g oliv, 7 g färsk pasta med spenat smak
Total kcal: 245
P: 126, K: 28, F: 91

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1326
P: 557 =42%
K: 375=28%
F: 394 =30 %

Dagens träning: Ryggpass följt av 45 min jogg på löpbandet (8km/h med tre tempoökningar)

Laxröra

83 g lax (fryst går bra)
100 g wokgrönsaker
33 g kesella (1%)
17 g gröna linser
limepeppar eller annan krydda

Koka linserna. Woka laxen, krydda, woka grönsakerna. Tillsätt linserna och rör ner kesellan.

Kcal: 245
P: 307 = 44%
K: 51 = 21%
F: 87 = 35%

Diet 2009 dag 14

10.00 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl tranbärsjuice, 1 omega-3, 2 cla
Total kcal: 279
P: 90, K: 104, F: 85

12.00 Förmiddagsfika
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

14.30 Lunch
125 g grilladkyckling, 22 g kokt broccoli, 22 g frästa champinjoner, 22 g avokade, 11 g oliv, 7 g färsk pasta med spenat smak, 2 cla
Total kcal: 263
P: 126, K: 28, F: 109

17.30 Eftermiddagsfika
1 ägg
Kcal:78
P: 25, K: -, F: 53

20.00 Kvällsmat
Laxröra
Kcal: 245
P: 107, K: 51, F: 87

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1165
P: 514 =44%
K: 271=23%
F: 380 =33 %

Diet 2009 Ätardag 2

06.45 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

10.00 Förmiddagsfika
1 Macka med ost och gurka

13.00 Lunch
Stuvad makaroner, köttbullar och rivna morötter

15.00 Eftermiddagsfika
2½ rutor äppelkaka

Övrigt under dagen
8 godisbitar, 1 apelsin

19.00 Bankettmiddag
Förrätt: honungsglaserade rödbetor med färskost och något käckebrödsliknande
Varmrätt: kyckling med potatismuffin och frästa rotfrukter
Dessert: Hemgjord kolaglass med friterad äppelskiva och jordgubbssås
(åt varken upp potatismuffinen eller glassen)
Dricka: ett litet glas skumpa, litet glas rosé, ett glas ekologiskt rött vin, ett glas dessertvin och en annanasdrink.

Kommentar: kan säga att detta kan potentiellt ha varit mitt livs (mat-)tråkigaste ätardag, men så kan det gå när man jobbar på konferens hela dagen och inte styr sin mat lika fritt... Men igengälld blev kaloriintaget mindre än det troligtvis hade blivit annars. Rödbetsgrejset samt äppelkakan var dock riktigt goda!

Diet 2009 dag 12

06.45 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

10.30 Förmiddagsfika
modifast bar
Total kcal: 115
P: 30, K: 56, F: 29

13.00 Lunch
Kyckling med thaicurry + 2cla
Kcal: 263
P: 82, K: 72, F: 109

16.00 Eftermiddagsfika
½ skiva Misanbröd, ½ tsk (7g) keso med chilismak 3.5%, 12g kalkonpålägg
Total Kcal: 84
P: 22, K: 35, F: 27

19.30 Kvällsmat
Föllingefilé (dietanpassad) med 10g fullkornspasta
Total kcal: 241
P: 117, K: 52, F: 72

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1210
P: 449=37%
K: 363=30%
F: 398 =33 %
+ ett glas Amarone

Dagens träning: om det inte händer något oförutsätt så lär morgondagen bli träningsfri

Uppdaterad kommentar: bara för att jag förberedde igår så glömde jag så klart kesellan hemma i morse och fick kompensera med ett bar från Apoteket (trots allt bättre alternativ än vad Pressbyrån erbjuder). Imorgon är det ätardag, men då vi ska vara på vars ett håll imorgon så tjuvstartar vi ikväll med ett (1) glas Amarone (har dock inte räknat in det i dagens fördelning)

Kyckling med thaicurry

280 g kycklingfilé
158 g bambuskott
280 ml kokosmjölk (6%)
0,7 mska currypasta
1,5 msk fisksås
1 tsk socker
2 limebland (kaffri)
0,7 dl färsk basilika (fryst fungerar också men anpassa då mängden)
½ röd chili
(58 g moghrabiah)

Koka upp kokosmjölken och curryn. Strimla kycklingen och lägg i koket tillsammans med bambuskotten. Sjud någon minut. Tillsätt fisksås, strösocker, limblad och chili. Tag bort grytan från värmen och tillsätt basilikan. Servera med moghrabiah.

Total kcal: 750
P: 245 = 33%
K: 217 = 30%
F: 273 = 37%

Diet 2009 dag 11

07.15 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

10.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

13.00 Lunch
Kyckling och pastasallad + 2cla
Kcal: 252
P: 106, K: 66, F: 98

16.00 Eftermiddagsfika
½ skiva Misanbröd, ½ tsk (7g) keso med chilismak 3.5%, 12g kalkonpålägg
Total Kcal: 84
P: 22, K: 35, F: 27

19.30 Kvällsmat
130 g nöt, 22 g kokt broccoli, 22 g frästa champinjoner, 22 g avokade, 11 g oliv, 7 g färsk pasta med spenat smak
Total kcal: 245
P: 126, K: 28, F: 91

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1182
P: 517 =44%
K: 278=24%
F: 388 =32 %

Dagens träning: Morgon promenix/jogg innan frukost

Diet 2009 dag 10

06.15 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

08.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6

10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

12.00 Lunch
Dietuppdaterad Medelhavskalkon
Kcal: 251
P: 132, K: 38, F: 81

16.00 Eftermiddagsfika
½ skiva Misanbröd, ½ tsk (7g) keso med chilismak 3.5%, 12g kalkonpålägg
Total Kcal: 84
P: 22, K: 35, F: 27

18.00 Kvällsmat
Dietuppdaterad kycklingfilé i mangochutney
Kcal: 246
P: 110, K: 55, F: 81

22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1430
P: 653 =46%
K: 357=25%
F: 420 =29 %

Dagens träning: Armpass (biceps 3 övningar * 3 set * 6-8 reps, triceps 3 övningar* 3 set gånger 6-10 reps, underarmar 2 övningar* 3 set * 8-10 reps)

Diet 2009 dag 9

06.30 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg, 2 cla
Total kcal: 357
P: 115, K: 104, F: 138

08.30 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6

10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

12.00 Lunch
Kyckling och pastasallad
Kcal: 252
P: 106, K: 66, F: 80

15.00 Eftermiddagsfika
½ skiva Misanbröd, ½ tsk (7g) keso med chilismak 3.5%, 12g kalkonpålägg
Total Kcal: 84
P: 22, K: 35, F: 27

19.00 Kvällsmat
133 g kyckling, 22 g kokt broccoli, 22 g frästa champinjoner, 22 g avokade, 11 g oliv, 7 g färsk pasta med spenat smak, 2 cla
Total kcal: 263
P: 126, K: 28, F: 109

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totalafördelning:
Kcal: 1326
P: 557 = 42 %
K: 375 = 28 %
F: 394 = 30 %

Dagensträning: Bröstpass (4 övningar * 3 set * 6-10 reps) följt av 30 min spining och 30 min coreboll

Diet 2009 dag 8

07.30 Frukost
1dl tranbärsjuice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94

10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

12.30 Lunch
Fläskfilé med timjan och tomat
Kcal: 249
P: 112, K: 62, F: 75

14.30 Eftermiddagsfika
½ skiva Misanbröd, ½ tsk (7g) keso med chilismak 3.5%, 12g kalkonpålägg
Total Kcal: 84
P: 22, K: 35, F: 27

18.45 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6

19.00 Kvällsmat
133 g kalv, 22 g kokt broccoli, 22 g frästa champinjoner, 22 g avokade, 11 g oliv, 7 g färsk pasta med spenat smak
Total kcal: 245
P: 126, K: 28, F: 91

22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1371
P: 603 =44%
K: 406=30%
F: 362 =26 %

Dagens träning: Ryggpass följt av 45 minuter på löpbandet (jogg 8km/h)

Fläskfilé med timjan och tomat

100 g fläskfilé
33 g champinjoner
0,7 dl vikrväktar fraiche (2%)
33 g coktailtomater
kantarellfond
timjan
svartpeppar
7 g pinjenötter
10 g fullkornspasta

Fräs fläskfilén och champinjonerna. Krydda med svartpeppar och timjan. Häll på fraichen och rör ner tomaterna (späd eventuellt med lite vatten), samt tillsätt fonden och låt koka upp. Tillsätt pinjenötterna och servera med (den nästan obefintliga pastan)

Kcal: 249
P: 112 = 45%
K: 62 = 25 %
F: 75 = 30 %

Big fan of Kaffe Latte!

Eftersom jag älskar kaffe latte och gärna vill kunna unna mig en sådan vid lämpligt tillfälle även på dietdagar har jag gjort det enda rätta och räknat ut kalorimängden på Latte och sedan blir det bara att justera in det i dagstotalen. Smart va ;-)

En latte är gjord på kaffe och mjölk. Vanligen använder de större kedjorna baristamjölk (därför har jag räknat på det) i en vanlig latte vilket F. dricker, själv väljer jag alltid soyalatte. Efter som man kan få latten i olika storlekar har jag räknat ut decilitervärdet på mjölken. Högst oavanserad kaloriberäkning med andra ord men ack så praktisk att ha till hands.

Soyamjölk (1 dl):
Total: 41 kcal
P: 13 = 32%
K: 11 = 27%
F: 41 = 41%

Baristamjölk (1 dl):
Total kcal: 58
P: 15 = 26%
K: 20 = 34%
F: 23 = 40%

Kaffe i sig själv innehåller 2 kcal per 100 gram så det räknar jag aldrig med.

Diet 2009 dag 7

10.30 Frukost
1dl tranbärsjuice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94

13.15 Lunch
Emmas ljumna tonfiskröra
Kcal:250
P: 113, K : 61, F: 76

16.45 Eftermiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

18.00 Snack
33 g sparris (samstekt i 1 g smör = 1/3 g smör), 20 g seranoskinka, 7 g Allerum XO, balsamvinäger
Kcal: 84
P: 36, K: 4, F: 44

19.30 Kvällsmat
100 g fläskfilé (stek i 2 g olja), 33 g soltorkad tomat, 33 g oliver, 10 g Allerum XO,
Kcal: 225
P: 101, K: 15, F: 109

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totalafördelning:
Kcal: 1122
P: 467 = 42%
K: 298 = 26%
F: 357 = 32%

Minnesanteckning: Har inte lyckats få tag på ätmogen avokado på hela helgen, därför blev kvällsmaten lite "kreativ", dock lite i kreativastelaget, (men måste man justera kalorifördelningen så måste man)

Dagensträning: Nej det är väl synd att säga däremot har vi varit ute och åkt rollerblades i 1 timme och 45 minuter. Dock rullar jag väldigt sakta och håller ingalunda något förbränningstempo; utan det ska snarare ses som vardagmotion.

Emmas ljumna tonfiskröra

100 g avrunnen tonfisk på burk
50 g rivna morötter
40 g avspolade kidneybönor
16 g chilipesto
2 g olja

Fräs ihop allt och njut! Värsta nyttiga snabbmaten!

Kcal:250
P: 113 =45%
K: 61 = 24%
F: 76 = 31%

Fruktens nytta eller icke-nytta

På DN debatt finns det idag en intressant debattartikel om (o-)nyttan med frukt. Själv gillar jag frukt, men tycker att man bör äta det med måtta. För även om frukt skulle vara så nyttigt som livsmedelsverket alltid hävdat (men artikel författaren motsätter sig) så innehåller frukt fortfarande kalorier. Dessa kalorier kommer framförallt från kolhydrater. Och vi behöver kolhydrater, likväl som vi behöver fett och proteiner, frågan är dock hur mycket kolhydrater vi behöver??? Att okynnes äta frukt i tid och otid påverkar således det totala kaloriintaget, oavsett hur nyttigt (eller onyttigt) det är, och bör därför ätas med eftertanke. Men visst står valet mellan en påse vingummi eller en klase vindruvor så vinner vindruvorna, när jag får välja.

Läs och begrunda själva!

Diet 2009 Ätardag

9.00 Företräning
Proteindrink (0.5 whey-80 + 2 dl lätt mjölk)

11.00 Fruksot
i grov solrosbulle och en müslibulle med ägg + ost, leverpastej + gurka och två halvor med rostbiff + lite remoulade. 1 dl tranbärsjuice, 1 0mega-3

14.00 Lunch
Oxfilépasta på Arena, en Samuel Adams, ett glas rosé

16.00 Eftermiddagsfika
½ blåbärsmuffin och en mellan sojalatte på Waynes

17.00-
Totalt fyra praliner, grönmögelost, fikonmarmelad, kex och två glas rosé

22.00 Kvällsmat
Oxfilé provencal med ungsgratinerade rotfrukter, gratinerade tomater, oliver, vitlök, frästa champinjoner och 1½ glas Amarone Classic

Dagens träning: Simmade (500 meter = 25 minuter). Kan ju kostatera att jag är en usel simmare, men det kändes bra att få röra sig i vatten och nu kan tiden bara förbättras.

En kalori är en kalori är en kalori, eller inte???

Jag räknar som sagt mina kalorier. Det innebär helt enkelt att jag gör om gram till energiprocent (E%). För enkelhetens skull använder jag den enkla formeln:
1 gram protein (P) = 4 kcal
1 gram kolhydrater (K) = 4 kcal
1 gram fett (F) = 9 kcal
(1 gram alkohol = 7kcal)

Det innebär att i en diet på 1400 kalorier, som jag vill fördela genom P=40%, K= 25% och F=35%, ska jag äta:
P: 560 kcal eller 140 gram
K: 350 kcal eller 87.5 gram
F: 490 kcal eller 54.4 gram

Sen är det bara att läsa innehållsförteckningar och/eller på till exempel slvs hemsida.

Vän av ordning tänker att en vanlig rekommendation är att äta 1.4 gram protein per kilo kroppsvikt, och jag äter mer än så, men ha i åtanke att detta är min dietfördelning. Likaså är rekommenderat kalori intag per dag 2000 kcal, även här är jag medveten om att jag ligger lågt, men åter igen diet är diet och inte normalår.

Dietupplägg 2009

Då är dieten 2009 igång, och snart är första veckan över. Kanske är det då på sin plats att säga något om det tilltänkta upplägget för året. Dieten började i år nästan tre veckor senare än förra året, och delvis tre veckor senare än önskat men olika omständigheter har gjort att detta blev optimala startdatum.

Matupplägg:
Jag har i år satt kalorimängden till 1400-1500 kalorier per dag. Brukar vanligen bestämma mig för ett bestämt maxtak men i år är det inte helt slavisk (inte till en början i alla fall, även om jag håller mig kring den nedregränsen). Kalorifördelningen per måltid ligger på:
Frukost: 300-350
Fm-fika: 100
Lunch: 250
Em-fika: 100
Efter träning: 130
Kvällsmat: 250
Nattmål: 150 - 250
Total: 1280- 1430

Fördelningen på energikällorna är tänkta att vara 40% protein, 25 % kolhydrater och 35 % fett. Så här långt in har kolhydraterna varit generellt lite högre än önskat, vilket ligger i justeringsfas. Proteinet är också lite högre men det känns inte som ett jätte problem. Problemet är de dagar fettet är lite lägre än tänkt, vilket mycket beror på en ganska fettsnål vardaglig kost, detta justeras (som sagt) just nu genom att tillsätta bra fetter. Vi äter väldigt lite animaliskt fett (mejeriprodukter tex är alltid light) och mycket bra vegetabiliska fetter.
Nämnas kan också att fördelningen vid varje måltid är nödvändigtvis inte 40-25-35, utan det är dags totalen jag är ute efter. Jag tycker om att starta dagen med lite fler kolhydrater (lika så är de viktiga efter träning) för att sen avsluta dagen men en mindre mängd kolhydrater. Måltiderna anpassas även lite efter behov och med det menar jag till exempel som idag. Idag låg lunchen i direkt anslutning till träningen, därmed skippades gainomaxen och lunchkalorierna blev lite högre.

Kalorimängden hålles sex dagar i veckan, sjunde dagen är ätardag, (vilken dag som blir ätardag kan variera även om lördagar nog är vanligast). På ätardagar räknar jag vanligen inga kalorier alls och undar mig den mat och dryck som jag är sugen på. Enligt mig och min erfarenhet är ätardagar ett "måste" av två skäl. 1) om kroppen uppfattar att den svälter vill den inte släppa fettvikt i önskad utsträckning. Då hjälper ätardagen till. 2) Motivationen (och belöning)

Träningsupplägg:
Styrketräningen kommer att vara som resten av året, det vill säga fem dagar per vecka (som utgångspunkt). Kondition minst tre dagar per vecka, kan komma att ökas. Snart blir det dessutom morgonpromenader (och de dagar det inte går blir det promenad efter styrkepasset). Konditionsträningen under diet består huvudsakligen av promenader=powerwalk (alternativt jogging).
Spinningen som annars ligger mig varmt om hjärtat förekommer också så här års men är då framförallt som extra cardio.

Övriga tankar:
Denna våren (framförallt maj) händer det saker som komplicerar dieten, vilket kan komma att påverka upplägget lite grann. Speciellt vecka tre kan bli lite annorlunda för min del, har inte riktig bestämt mig för hur jag ska förhålla mig till de dagarna, men innan jag kommer dit så kommer jag ha upplägget klart för mig. Lite är det beroende av hur det artar sig fram tills dess. En annan tanke är att överhuvudtaget kan dieten komma att justeras efter ett tag när jag sett hur den faller ut detta året.