Dietupplägg 2009

Då är dieten 2009 igång, och snart är första veckan över. Kanske är det då på sin plats att säga något om det tilltänkta upplägget för året. Dieten började i år nästan tre veckor senare än förra året, och delvis tre veckor senare än önskat men olika omständigheter har gjort att detta blev optimala startdatum.

Matupplägg:
Jag har i år satt kalorimängden till 1400-1500 kalorier per dag. Brukar vanligen bestämma mig för ett bestämt maxtak men i år är det inte helt slavisk (inte till en början i alla fall, även om jag håller mig kring den nedregränsen). Kalorifördelningen per måltid ligger på:
Frukost: 300-350
Fm-fika: 100
Lunch: 250
Em-fika: 100
Efter träning: 130
Kvällsmat: 250
Nattmål: 150 - 250
Total: 1280- 1430

Fördelningen på energikällorna är tänkta att vara 40% protein, 25 % kolhydrater och 35 % fett. Så här långt in har kolhydraterna varit generellt lite högre än önskat, vilket ligger i justeringsfas. Proteinet är också lite högre men det känns inte som ett jätte problem. Problemet är de dagar fettet är lite lägre än tänkt, vilket mycket beror på en ganska fettsnål vardaglig kost, detta justeras (som sagt) just nu genom att tillsätta bra fetter. Vi äter väldigt lite animaliskt fett (mejeriprodukter tex är alltid light) och mycket bra vegetabiliska fetter.
Nämnas kan också att fördelningen vid varje måltid är nödvändigtvis inte 40-25-35, utan det är dags totalen jag är ute efter. Jag tycker om att starta dagen med lite fler kolhydrater (lika så är de viktiga efter träning) för att sen avsluta dagen men en mindre mängd kolhydrater. Måltiderna anpassas även lite efter behov och med det menar jag till exempel som idag. Idag låg lunchen i direkt anslutning till träningen, därmed skippades gainomaxen och lunchkalorierna blev lite högre.

Kalorimängden hålles sex dagar i veckan, sjunde dagen är ätardag, (vilken dag som blir ätardag kan variera även om lördagar nog är vanligast). På ätardagar räknar jag vanligen inga kalorier alls och undar mig den mat och dryck som jag är sugen på. Enligt mig och min erfarenhet är ätardagar ett "måste" av två skäl. 1) om kroppen uppfattar att den svälter vill den inte släppa fettvikt i önskad utsträckning. Då hjälper ätardagen till. 2) Motivationen (och belöning)

Träningsupplägg:
Styrketräningen kommer att vara som resten av året, det vill säga fem dagar per vecka (som utgångspunkt). Kondition minst tre dagar per vecka, kan komma att ökas. Snart blir det dessutom morgonpromenader (och de dagar det inte går blir det promenad efter styrkepasset). Konditionsträningen under diet består huvudsakligen av promenader=powerwalk (alternativt jogging).
Spinningen som annars ligger mig varmt om hjärtat förekommer också så här års men är då framförallt som extra cardio.

Övriga tankar:
Denna våren (framförallt maj) händer det saker som komplicerar dieten, vilket kan komma att påverka upplägget lite grann. Speciellt vecka tre kan bli lite annorlunda för min del, har inte riktig bestämt mig för hur jag ska förhålla mig till de dagarna, men innan jag kommer dit så kommer jag ha upplägget klart för mig. Lite är det beroende av hur det artar sig fram tills dess. En annan tanke är att överhuvudtaget kan dieten komma att justeras efter ett tag när jag sett hur den faller ut detta året.