07.00 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
Sen dess har det inte varit någon ordning... så därför rabblar jag bara vad det blivit:
13 g kexcholkad, 10 mjuka godisar, 1 choklad-chip kaka med kola smak, tre fruktkolor, ½ potatisn, rivna morötter, pizzasallad, fisk i blomkåls och broccolitäcke, en proteinbar, ett äpple, en apelsin, en misosoppa, 12 bitar sushi, en pytte bit kladdkaka, ½ flaska vitt vin, 1 glas rött och en tvåa mackmyra.... sen vart det nog inte mer... och för att toppa det hela ingen träning och några treo.
fredag 27 februari 2009
torsdag 26 februari 2009
Treo...
05.00
1 dl grapejuice
Kcal: 38
P: 2, K: 32, F: 4
8.00 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
12.00
Emmi Caffe Latte
Kcal:
13.30 Lunch
Butiks färdig sushi
Kcal???
16.45 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
19.00 Kvällsmat
2/3 pizza (quatro)
Kcal: Grotesk
Kommentar: Fortsatt dålig så idag har jag inte heller tränat. Dessutom har maten varit oförsvarbart dålig. Lunchen var väl i och för sig inte så illa däremot smakade de inget gott. Kvällsmaten skulle varit bättre, fick dock bråttom till ett möte, som det skulle bjudas mat på så jag tänkte jag gör det bästa av den maten... vem hade gissat att det var pizza??? För övrigt har i princip alla måltider (utom frukost) varit helt ur fas, mest beror det på att jag inte orkat bry mig utan mest tyckt att jag är dålig... Imorgon och helgen riskerar att bli hyfsat illa de med, så på måndag blir det skärpning igen. Då är jag förhoppningvis så pass frisk igen så jag kan träna dessutom... Längtar
1 dl grapejuice
Kcal: 38
P: 2, K: 32, F: 4
8.00 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
12.00
Emmi Caffe Latte
Kcal:
13.30 Lunch
Butiks färdig sushi
Kcal???
16.45 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
19.00 Kvällsmat
2/3 pizza (quatro)
Kcal: Grotesk
Kommentar: Fortsatt dålig så idag har jag inte heller tränat. Dessutom har maten varit oförsvarbart dålig. Lunchen var väl i och för sig inte så illa däremot smakade de inget gott. Kvällsmaten skulle varit bättre, fick dock bråttom till ett möte, som det skulle bjudas mat på så jag tänkte jag gör det bästa av den maten... vem hade gissat att det var pizza??? För övrigt har i princip alla måltider (utom frukost) varit helt ur fas, mest beror det på att jag inte orkat bry mig utan mest tyckt att jag är dålig... Imorgon och helgen riskerar att bli hyfsat illa de med, så på måndag blir det skärpning igen. Då är jag förhoppningvis så pass frisk igen så jag kan träna dessutom... Längtar
onsdag 25 februari 2009
Te, halstabletter och alvedon
05.00
1 dl grapejuice
Kcal: 38
P: 2, K: 32, F: 4
08.30 Frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö) 1 dl grapejuice, 1 ägg, 1 g omega-3
Total kcal: 254
P: 55, K: 95, F: 104
11.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
Chilistark biff gryta med 30 g råris
Biffgryta kcal: 273
P: 160, K: 47, F: 66
Råris: 106
P: 10, K: 89, F: 7
15.30 Eftermiddagsfika
1 banan
Kcal: 46
P: 2, K: 44, F: 0
18.30 Kvällsmat
1½ Hemgjorda hamburgare (*100 g nötfärs 5%, 1/60 g grovt hamburgerbröd från korvbrödsbagaren, 1/20 g skiva tomat, 1/20 g salladsblad, 3/10 g skivor green jalapeno, 10 g riven parmesanost, lite/10g fettfri hamburgerdressing/ om inte det finns ta lätthamburgerdressing)
En burgare total kcal: 355
P: 116, K: 118, F: 121
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: 5%iga färsen var slut så vi fick ta 10%, kaloriantalet ovan anges i 5%. (10%ig färs ger 45 fett kalorier utöver det som står ovan och möjligen cirka 20 färre proteinkalorier) Kaloriantalet är också beräknat på lätt hamburgerdressing då jag tyvärr inte hittar fettfri längre. Vid diet brukar jag äta en burgare gjord på ett halvt bröd för att justera kalorierna. Man kan även fundera på dressing och parmesan under diet... och kanske istället ta lite mer färs. Så är dock inte fallet idag.
Största delarna av dagen har jag dock levat på panodil, ipren och halstabletter. Vaknade 05.00 av att halsen gjorde ont, så nu försöker jag kurera mig samt undvika att bli sjuk.
Dagens träning: Skulle ha tränat axlar för att vara träningsfri på fredag men med hänsyn till halsen gjorde jag inte det. Så dagens träning har varit likamed noll,
1 dl grapejuice
Kcal: 38
P: 2, K: 32, F: 4
08.30 Frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö) 1 dl grapejuice, 1 ägg, 1 g omega-3
Total kcal: 254
P: 55, K: 95, F: 104
11.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Lunch
Chilistark biff gryta med 30 g råris
Biffgryta kcal: 273
P: 160, K: 47, F: 66
Råris: 106
P: 10, K: 89, F: 7
15.30 Eftermiddagsfika
1 banan
Kcal: 46
P: 2, K: 44, F: 0
18.30 Kvällsmat
1½ Hemgjorda hamburgare (*100 g nötfärs 5%, 1/60 g grovt hamburgerbröd från korvbrödsbagaren, 1/20 g skiva tomat, 1/20 g salladsblad, 3/10 g skivor green jalapeno, 10 g riven parmesanost, lite/10g fettfri hamburgerdressing/ om inte det finns ta lätthamburgerdressing)
En burgare total kcal: 355
P: 116, K: 118, F: 121
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: 5%iga färsen var slut så vi fick ta 10%, kaloriantalet ovan anges i 5%. (10%ig färs ger 45 fett kalorier utöver det som står ovan och möjligen cirka 20 färre proteinkalorier) Kaloriantalet är också beräknat på lätt hamburgerdressing då jag tyvärr inte hittar fettfri längre. Vid diet brukar jag äta en burgare gjord på ett halvt bröd för att justera kalorierna. Man kan även fundera på dressing och parmesan under diet... och kanske istället ta lite mer färs. Så är dock inte fallet idag.
Största delarna av dagen har jag dock levat på panodil, ipren och halstabletter. Vaknade 05.00 av att halsen gjorde ont, så nu försöker jag kurera mig samt undvika att bli sjuk.
Dagens träning: Skulle ha tränat axlar för att vara träningsfri på fredag men med hänsyn till halsen gjorde jag inte det. Så dagens träning har varit likamed noll,
tisdag 24 februari 2009
Benpass i bilder
Benspark
Började passet med benspark. Blev ett uppvärmnings set sen blev det fyra set gånger åtta reps.
KnäböjDärefter blev det knäböj. Jag brukar träna med lösstång (och två små platta vikter under hälarna annars är jag för stel för att göra dem djupa) men det går precis lika bra att göra knäböj i smithmaskin. Anledningen att jag väljer skivstången är att jag tycker det är roligare, men det kräver också lite mer teknik och stabilare bål, så det är relativt nyligen jag gått över till skrivstång. Körde fyra set. Först ett "uppvärmande", sen provade jag att höja vikten (mot vad jag brukar) men med spinningben från imorse så klarade jag bara fyra reps, så jag gick tillbaka till den vikt jag brukar köra och körde tre set med sex reps.
Benpress
Idag för första (och sista) gången körde vi benpress i maskin där man sitter och pressar i princip rakt fram. Rekommenderat är att välja maskin som denna på bilden. Anledningen vi bytte var att den vi brukar ha var upptagen, den missen gör vi inte om. Blev fyra set med ökande vikter (motstånd) gånger tio reps.
Liggande lårcurl
Inte mycket att säga. Möjligen att ha i åtanke at pressa underlivet mot bänken och inte låta det lyfta. Blev tre set men sju reps.
Sittande lårcurlJag är nog lite förkort för denna maskin egentligen och tror därför att jag gjort fel i denna övning tidigare. Idag struntade jag i ryggstödet och satt istället med helt rak rygg och höll mig i handtagen. Blev en "helt ny övning", (så pass att det kändes okej att inte köra rakamarklyft som annars är en av mina favoriter). Blev fyra set (ett "gammalt och tre nya) gånger åtta reps. Kanske ska tilläggas att på mitt nya mer rätta sätt så fick jag sänka vikten för att orka, najs!
Vader: sen F. skadade foten har inte han kunnat köra vader. Det innebär inte att jag inte kan köra vader, dock hoppade jag också det idag delvis för att benen var lite trötta efter spinningen. Men ett tips är att göra en eller två olika vadövningar också.
Fettisdagen
06.30 Innan träning
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%), 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 301
P: 171, K: 59, F: 71
8.30 Efterträning
1½ dl Milko Fjäll Blåbär och hallon
Kcal: 98
P: 18, K: 66, F: 14
9.30 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
12.30 Lunch
Chilistark biff gryta med 150g majrova
Biffgryta kcal: 273
P: 160, K: 47, F: 66Majrova kcal: 43
P: 7, K: 36, F: 0
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
18.30Semla
Köpt på konditoriet
Kcal: Vågar inte ens gissa
19.30 Kvällsmat
1 kycklingfilé (180 g), ½ dl råris (50 g), ½ dl currysås (Knorrs, gjord på en påse + 2 dl lätt mjölk och 1 dl vatten)
Total kcal: 361
P: 152, K: 165, F: 45
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Dagens träning: Började med 30 min morgonspinning och sedan 30 min core-boll. Ikväll blir det ett benpass ihop med F. Mer om detta i senare inlägg med bilder.
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%), 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 301
P: 171, K: 59, F: 71
8.30 Efterträning
1½ dl Milko Fjäll Blåbär och hallon
Kcal: 98
P: 18, K: 66, F: 14
9.30 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
12.30 Lunch
Chilistark biff gryta med 150g majrova
Biffgryta kcal: 273
P: 160, K: 47, F: 66Majrova kcal: 43
P: 7, K: 36, F: 0
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 1 tsk (15g) keso med chilismak 3.5% 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 168
P: 44, K: 71, F: 53
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
18.30Semla
Köpt på konditoriet
Kcal: Vågar inte ens gissa
19.30 Kvällsmat
1 kycklingfilé (180 g), ½ dl råris (50 g), ½ dl currysås (Knorrs, gjord på en påse + 2 dl lätt mjölk och 1 dl vatten)
Total kcal: 361
P: 152, K: 165, F: 45
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Dagens träning: Började med 30 min morgonspinning och sedan 30 min core-boll. Ikväll blir det ett benpass ihop med F. Mer om detta i senare inlägg med bilder.
Medelhavs kalkon med pasta
Skiva 450 g kalkonfilé och fräs i 2 msk olja. Tillsätt 40 g hackad rödlök samt 100 g tärnad paprika låt fräsas mjukt. Tillsätt 400 g krossad tomat, 2 msk kycklingfond, Lite basilika och Svartpeppar. Låt putra i 10 minuter. Servera med 100 g fetaost 3%, 100 g stora svarta oliver med kärna och 54 g fullkornspasta.
Total kcal: 986
P: 532, K: 208, F: 246
Här är ytterliggare ett gott recept. Detta ska vi inte heller äta idag men om det är storhandling på gång så kan det ju vara bra med inspiration. Detta recept är exakt uppmätt för att täcka F.s och mitt matbehov under en dietmåltid. Detta är dessutom från en fas då vi bestämt oss för att höja fettet. Rätten är god även med ris, mathavre etc. Som vanligt är det bara att laborera med receptet om man vill ha annat kaloriantal.
Diet uppdaterad:
114 g kalkon
0,5 g olja
10 g lök
25 g paprika
100 g krossad tomat
25 g fetaost
25 g oliv
basilika
fond
svartpeppar
8 g pasta
+ 3 G PINJENÖTTER
Kcal: 251
P: 132 = 53%
K: 38 = 15%
F: 81 = 32%
Total kcal: 986
P: 532, K: 208, F: 246
Här är ytterliggare ett gott recept. Detta ska vi inte heller äta idag men om det är storhandling på gång så kan det ju vara bra med inspiration. Detta recept är exakt uppmätt för att täcka F.s och mitt matbehov under en dietmåltid. Detta är dessutom från en fas då vi bestämt oss för att höja fettet. Rätten är god även med ris, mathavre etc. Som vanligt är det bara att laborera med receptet om man vill ha annat kaloriantal.
Diet uppdaterad:
114 g kalkon
0,5 g olja
10 g lök
25 g paprika
100 g krossad tomat
25 g fetaost
25 g oliv
basilika
fond
svartpeppar
8 g pasta
+ 3 G PINJENÖTTER
Kcal: 251
P: 132 = 53%
K: 38 = 15%
F: 81 = 32%
Föllingefilé
Detta är ett annat gott recept som vi brukat äta (dock inte idag). Receptets mängder räcker för vars en portion till mig och F.
500 g fläskfilé
50 g lök
1 ml olja
3 dl lätt mjölk
soya
1 msk kalvfond
(salt) peppar
1½ msk idela mjöl (redes i vatten)
3 vitlöksklyftor (pressade)
10 g soltorkade tomater (avspolade och strimlade)
10 st syltlök
Bryn fläskfilé och lök i oljan. Tillsätt mjölk, soya, kalvfond, (salt) och peppar. Koka upp under omrörning och låt koka på svagvärme i 10 min. Rör ner mjälet. Tillsätt vitlök, tomater och syltlök.
Total kcal: 867
P: 468, K: 105, F: 294
Vi brukar ha pasta eller ris till. Det blir vanligen inte jätte mycket tillbehör (om man vill hålla kalorierna någorlunda låga). Vill man ha mer ris eller dylikt får man ta lite mindre av grytan. Annars kan man servera en morötter, majrova etc så blir det lite mer att tugga på.
500 g fläskfilé
50 g lök
1 ml olja
3 dl lätt mjölk
soya
1 msk kalvfond
(salt) peppar
1½ msk idela mjöl (redes i vatten)
3 vitlöksklyftor (pressade)
10 g soltorkade tomater (avspolade och strimlade)
10 st syltlök
Bryn fläskfilé och lök i oljan. Tillsätt mjölk, soya, kalvfond, (salt) och peppar. Koka upp under omrörning och låt koka på svagvärme i 10 min. Rör ner mjälet. Tillsätt vitlök, tomater och syltlök.
Total kcal: 867
P: 468, K: 105, F: 294
Vi brukar ha pasta eller ris till. Det blir vanligen inte jätte mycket tillbehör (om man vill hålla kalorierna någorlunda låga). Vill man ha mer ris eller dylikt får man ta lite mindre av grytan. Annars kan man servera en morötter, majrova etc så blir det lite mer att tugga på.
Chilistark biffgryta med choklad
Detta receptet är riktigt gott och nyttigt. Nedan mått räcker till en portion för F. och mig.
500 gram nötkött (strimlat, förslagsvis lövbiff)
½ lök
2-4 klyftor vitlök
Lite Svartpeppar (om du känner för det)
2 dl crème fraiche (2%)
Kalvfond
Soja
1 dl vatten
Sambal oelek (efter tycket och smak)
10 gram mörk choklad (minst 70%)
1 tsk Olja till stekning
Fräs lök och vitlök i olja. Tillsätt köttet och peppra. När detta är genomfräst så tillsätt crème fraichen och vatten. Tillsätt sambal oelek, kalvfond och soja, Koka upp. Smält i chokladen.
Total kcal: 745
P: 458, K: 134, F: 189
Servera med till exempel ris (som du själv får kaloriberäkna). Jag är sugen på majrova så det ska jag ha till, men vanligen tar jag ris.
500 gram nötkött (strimlat, förslagsvis lövbiff)
½ lök
2-4 klyftor vitlök
Lite Svartpeppar (om du känner för det)
2 dl crème fraiche (2%)
Kalvfond
Soja
1 dl vatten
Sambal oelek (efter tycket och smak)
10 gram mörk choklad (minst 70%)
1 tsk Olja till stekning
Fräs lök och vitlök i olja. Tillsätt köttet och peppra. När detta är genomfräst så tillsätt crème fraichen och vatten. Tillsätt sambal oelek, kalvfond och soja, Koka upp. Smält i chokladen.
Total kcal: 745
P: 458, K: 134, F: 189
Servera med till exempel ris (som du själv får kaloriberäkna). Jag är sugen på majrova så det ska jag ha till, men vanligen tar jag ris.
Bild från arla.se
måndag 23 februari 2009
Bröst och magpass i bilder
Hantelpress (rakbänk)
Bra basövning. Värmed upp ett set med åtta reps på låg vikt. Höjde därefter vikten tre gånger, ett set per vikt, åtta reps utom högsta vikten där jag körde två set gåner sju reps (och passning av F. på sista fem). Därefter avslutade jag med att gå ner till andra vikthöjningen och gjorde ett set gånger åtta.
Gjorde mitt person bästa vad beträffar vikt idag, gäller att passa på när man har någon som kan passa en.
Hantelpress (lutad bänk)Egentligen samma princip som ovan men då man lutar bänken flyttar man på var övningen tar mest. Körde tre set gånger sju reps, fick passning på sista två i sista setet.
Att tänka på i alla bröstövningar är att låta axlarna ligga mot bänken. Det är jätte lätt att "fuska" genom att man kopplar in axlarna i övningen, därför gäller det att försöka klistar bak dem.
Flyes i cabelcross
(krama-mamma-övning, brukar F. säga)
Detta är en typisk övning där jag visst släpper axlarna, så det är tokigt fokus på att klistar dem i bänken... med andra ord övar jag på att hålla tekniken och sänker vikten, kan vara nog så jobbigt... Tre set gånger sex-åtta reps.
Pullover
Detta är kanske passets mest tekniska övning. Överlag är det ganska lätt att koppla in ryggen här, så jag tar på gränsen till lite pinsamt låg vikt sen tänker jag BRÖST genom hela övningen. Ett generellt tips är att alltid tänka på vilke muskelgrupp det verkligen är man tränar, det hjälper i alla fall mig att hålla fokus och därmed att göra övningen mer korrekt. Tre set gånger åtta reps.
Magträning i maskin
Det är väldigt sällan jag tycker att det är kul att träna mage... ser det ofta som ett nödvändigt ont. Dock har jag ett par favorit övningar men idag har vi inte kört någon av dem, istället har vi kört i två av gymmets magmaskiner. Just magmaskiner kan variera mellan gymmen, på bilden visas i alla fall den maskin jag använde först idag. Ett uppvärmnings set gånger tio reps, sen tre set gånger åtta reps.
Magövning nummer två
Denna bild är ganska bedrövlig men det är enda bilden, på den andra maskinen för dagen, som jag kunde hitta på nätet. Även här blev det tre set gånger sju-åtta reps.
Mage är också en sån övning som kan vara lite lurig (tycker jag). Man måste verkligen tänka mage och "räkna ner" hur hela "sex packen" (egenligen åtta) crunchar sig. Dessutom är det jätte lätt att koppla in höftböjaren, vilket kan minskas genom att man inte låser fast fötterna. Jobba gärna med böjda ben men kila inte dem! Båda dagens övningar har aktiverat i princip samma del av magen, naturligtvis kan man göra övningar som aktiverar olika delar av muskulaturen, men då jag mest sannolikt ska träna core imorgon bitti så kändes det okej så här.
Då var det måndag igen
08.00 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.30 Lunch
Emmas varma tonfiskröra (1 avrunnen burk/150 g tonfisk i vatten, 2 tsk/10 g pesto med chilismak, 2 st/140 g rivna morötter, liten burk/115 g avspolade kidneybönor)
Total kcal: 414
P: 190, K: 144, F: 80
14.30 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
17.00
2 morötter
Kcal: 63
P: 6, K: 54, F: 3
19.30 Kvällsmat
500 g kycklingfilé, 400 gwokgrönsaker, kokt i en burk lätt kokosmjölk (6%) och smaksatt med sambal oelek. Severat med 100 g (1½dl) matkorn.
Kcal kycklingwoken 743
P: 384, K: 80, F: 279
Kcal matkorn 318
P: 36, K: 264, F: 18Kcal
Hela rätten 1061
P: 420, K: 344, F: 297
(min portion motsvarar ungefär en tredjedel av receptet)
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Dagensträning: Körde ett bröstpass och två magövningar ihop med F. Se nästa inlägg.
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
10.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.30 Lunch
Emmas varma tonfiskröra (1 avrunnen burk/150 g tonfisk i vatten, 2 tsk/10 g pesto med chilismak, 2 st/140 g rivna morötter, liten burk/115 g avspolade kidneybönor)
Total kcal: 414
P: 190, K: 144, F: 80
14.30 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
17.00
2 morötter
Kcal: 63
P: 6, K: 54, F: 3
19.30 Kvällsmat
500 g kycklingfilé, 400 gwokgrönsaker, kokt i en burk lätt kokosmjölk (6%) och smaksatt med sambal oelek. Severat med 100 g (1½dl) matkorn.
Kcal kycklingwoken 743
P: 384, K: 80, F: 279
Kcal matkorn 318
P: 36, K: 264, F: 18Kcal
Hela rätten 1061
P: 420, K: 344, F: 297
(min portion motsvarar ungefär en tredjedel av receptet)
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Dagensträning: Körde ett bröstpass och två magövningar ihop med F. Se nästa inlägg.
söndag 22 februari 2009
Misan bröd
175 grader i 2 timmar
5dl naturell lätt yoghurt
5dl grahamsmjöl
1,25dl solroskärnor
1,25dl linfrö
2 tsk salt (brukar jag utesluta)
2 tsk bikarbonat
1dl ljus sirap
Total kcal: 2511
P: 366, K: 1358, F: 788
Om man räknar på att det blir 20 skivor per bröd (jag får ut något fler) så blir fördelningen på skriva:
Kcal 125
P: 19, K : 67, F: 39
Även om denna blogg riktar sig till dig, systra min, så slänger jag ut receptet på Misan bröd (fast att du har det) mest om i fall någon annan som råkat slinka in är nyfiken på ett gott och lätt lagat brödrecept.
5dl naturell lätt yoghurt
5dl grahamsmjöl
1,25dl solroskärnor
1,25dl linfrö
2 tsk salt (brukar jag utesluta)
2 tsk bikarbonat
1dl ljus sirap
Total kcal: 2511
P: 366, K: 1358, F: 788
Om man räknar på att det blir 20 skivor per bröd (jag får ut något fler) så blir fördelningen på skriva:
Kcal 125
P: 19, K : 67, F: 39
Även om denna blogg riktar sig till dig, systra min, så slänger jag ut receptet på Misan bröd (fast att du har det) mest om i fall någon annan som råkat slinka in är nyfiken på ett gott och lätt lagat brödrecept.
Dagens ryggpass i bilder
Idag har jag tränat rygg och traps (baksida) ihop med F. Dagens ryggpass har sett ut som ett ganska typiskt "normal ryggpass". Ibland byter vi vissa övningar men detta är en ganska god bas. Jag känner mig inte som någon expert på att ge tips om övningar och utförande (speciellt inte när jag inte är på plats fysiskt och kan hjälpa till) så se inlägg som dessa enbart som illustrativa tips på hur jag tränar. Då styrketräning handlar mer om teknik än vikter så är det ALLTID bättre att lära sig övningen rätt än att försöka "maxa sig i form". Mitt tips är att be någon visa hur man gör och/eller läs på hur övningen ska göras. Jag har hittat en sida på nätet som verkar helt okej för att läsa på om basövningar. Det är även här ifrån jag lånat några av bilderna i dagens inlägg. Nedan har jag bara gjort några egna korta kommentarer om varje övning, samt kommentar om set och reps. En annan ska att ha i åtanke är att vissa maskiner kan vara lite annorlunda beroende på vilket gym man tränar (till exempel ser hyperextensionen annorlunda ut på mitt gym än på bilden) men om du inte känner igen makinerna så kan du ju alltid fråga på ditt gym hur den ser ut där...
Chins
Smalt lats-drag (med v-handtag)
Sittande rodd
Marklyft
Latsdrag
Hyperextension
Chins
Om jag tränar själv kör jag alltid i maskin med hjälp platta (annars orkar jag inte). Då värmer jag först upp och sänker sedan hjälp belastningen allt eftersom. Idag har jag haft hjälp av F så då blev det i stången. Jag körde 1 rep själv resten fick jag hjälp med. Körde två set med sex reps och ett med tre.
Mitt mål för 2009 är att klara (minst) fem fullständiga reps gånger tre set helt själv..
Smalt lats-drag (med v-handtag)
Jag kör så rakt i ryggen möjligt och stannar högt på brösten för att jobba ganska djupt. Tre set och sju-åtta reps
Sittande roddJag använder vanligen ett smalt v-handtag. Tänk på att stanna med ryggen rak (som på bilden). Tre set gånger sju reps.
Marklyft
Ganska teknisk övning, men en av mina favoriter. (Kanske för att det tog något år innan F lät mig görs den?) Tre set och sex till åtta reps.
Latsdrag
Brukar köra med helt rakt handtag (men hittade inga sådana bilder). Kör alltid framför huvudet (en del föreslår bakom men jag föredrar framför). Lite mer bakåtlutad rygg än vid de smala lats-dragen men absolut inte "liggande". Också en övning jag är förtjust i (vill man inte köra chins är detta en bra övning att ersätta med). Tre set och sju reps blev det idag.
Hyperextension
Idag körde jag med händerna på bröstet (och inte bakom nacken) men det varierar. Ibland kör jag med en vikt i famnen, men de är vanligen när jag kör ett "lättare" ryggpass än detta. Körde dessutom raka idag (andra gånger rullande). Detta är en typisk basövning som jag inte är tokig i men som alltid ingår i mitt rygg pass. Tre set och åtta reps.
Traps (baksida)
För att komma åt baksidan bättre står jag lite framåtlutad (jämfört med denna bild). Har inte speciellt tunga hantlar alls (kanske hälften mot när jag kör "raka"). Tre set och åtta reps.
Traps (baksida)
För att komma åt baksidan bättre står jag lite framåtlutad (jämfört med denna bild). Har inte speciellt tunga hantlar alls (kanske hälften mot när jag kör "raka"). Tre set och åtta reps.
(Ps av någon oförklarlig anledning kan jag inte få bilden på sittande rodd att flytta ner ett steg... men det får du leva med. Observera att det dock är två övningar, tillskillnad från dubbelbilden på lats-drag som är en övning)
Minns jag rätt...
Då har ännu en helg avnjutits. Vi har haft "the in-laws" på besök ihelgen för att fira sonens fördelsedag. Detta har inneburit att jag inte haft full koll på min mat men jag ska tänka efter och se om jag kan minnas vad som slunkit i denna kropp.... (dock helt utan kaloriberäkning)
Fredag
Gojibärsgröt, med ägg, juice och omega-3 till frukost. Sen tre morötter till fika. På lunchen blev det den vanliga blandningen av kyckling och couscous. Sen blev det en halv lätt ostkaka med lite sylt till eftermiddagsfikat. Vid 17.00 blev det ett 55 minuters spinningpass och en bröst övning, tre set, åtta reps (medan jag väntade på att Fredde skulle bli färdig). Drack en halv gainomax efteråt. Sen körde vi och handlade, då smög det ner en lite påse Riesenchocklad... som sedermera hamnade i min mage... typ alla utom tre... Till sen (22.00) kvällsmat hade vi tacos (nötfärs 10%, färdiga tacokryddor, fullkorns tortillabröd, minitubs, guaccomole, salsa, ruccola, banan, gurka, tomat, paprika, lök, champinjoner och riven ost 11%). Vi drack öl till tacon (jag drack tre) och så mumsade vi på lite vindruvor.
Lördag
Nya frallor (grova för mig) med ost, marmelad och ägg, samt omega-3 och två glas juice till frukost. Sen blev det ett halvt wienerbröd med chocklad till förmiddags kaffet. Vi tog en promenad till stan där det först blev en stor soja latte samt en blåbärsmuffin. Sen gick vi till Bishops och drack en öl och åt en fantastisk bouillabaise (fransk fisksoppa, denna med musslor i skal och handskalde räkor). Hemma igen blev det en öl samt en lite whiskey till kaffet, och säkert några vindruvor. På kvällen åt vi på en libanesiks restaurang. Det var massor med mat och jätte gott. Till förrätt fick vi in tio olika små rätter (hummus, en libanesisk variant på ajvar, auberginepuré, sallade på tomat och mynta, vinbladsdolmar, falafel, fylld zucchini, någon gurkyoghurt, brös med sesamfrö och något jag glömt..) Sen till varmrätt var det färsspett, lammspett och kycklingspett men ris, pommes, bröd, yoghurtdressing, sallad, ungsgratinerad tomat och spanskpeppar. Det är omöjligt att äta allt (pommes och kyckling hoppad jag helt) men gott är det och man äter tveklöst mer än man behöver. Till det delade vi en flaska rött (fyra pers så det blev 1 ½ glas vars) samt en öl till förrätten. Sen avslutade vi med en liten bit tryffel och en sked vanlijglass. Sen var det färdig ätit och drukit för den dagen.
Söndag
Till frukost ett ägg, omega-3, juice och tre-fyra rostade skivor rasker med ost och marmelad. Ny precis har vi ätit wokad kyckling och svamp med couscous, soltorkade tomater, fetaost 3%, oliver och soya. Dessutom har jag ätit en morot. Vad det blir till kvällsmat vet vi inte ännu... har inte heller bestämt om vi ska ta oss till gymmet... så uppdatering följer.
Kommentarer
ja jag vet inte vad jag ska säga... att det är skönt att inte befinna sig i diet när man har besök.. kanske... Nej men bouillabaisen och libanesiska köket är nog (till att vara "utemat") helt okej mat om man inte vräker i sig. Frukosten har varit ganska beklagansvärd och två kakor på en dag... ja det är väl egentligen aldrig helt försvarbart *ler
Fredag
Gojibärsgröt, med ägg, juice och omega-3 till frukost. Sen tre morötter till fika. På lunchen blev det den vanliga blandningen av kyckling och couscous. Sen blev det en halv lätt ostkaka med lite sylt till eftermiddagsfikat. Vid 17.00 blev det ett 55 minuters spinningpass och en bröst övning, tre set, åtta reps (medan jag väntade på att Fredde skulle bli färdig). Drack en halv gainomax efteråt. Sen körde vi och handlade, då smög det ner en lite påse Riesenchocklad... som sedermera hamnade i min mage... typ alla utom tre... Till sen (22.00) kvällsmat hade vi tacos (nötfärs 10%, färdiga tacokryddor, fullkorns tortillabröd, minitubs, guaccomole, salsa, ruccola, banan, gurka, tomat, paprika, lök, champinjoner och riven ost 11%). Vi drack öl till tacon (jag drack tre) och så mumsade vi på lite vindruvor.
Lördag
Nya frallor (grova för mig) med ost, marmelad och ägg, samt omega-3 och två glas juice till frukost. Sen blev det ett halvt wienerbröd med chocklad till förmiddags kaffet. Vi tog en promenad till stan där det först blev en stor soja latte samt en blåbärsmuffin. Sen gick vi till Bishops och drack en öl och åt en fantastisk bouillabaise (fransk fisksoppa, denna med musslor i skal och handskalde räkor). Hemma igen blev det en öl samt en lite whiskey till kaffet, och säkert några vindruvor. På kvällen åt vi på en libanesiks restaurang. Det var massor med mat och jätte gott. Till förrätt fick vi in tio olika små rätter (hummus, en libanesisk variant på ajvar, auberginepuré, sallade på tomat och mynta, vinbladsdolmar, falafel, fylld zucchini, någon gurkyoghurt, brös med sesamfrö och något jag glömt..) Sen till varmrätt var det färsspett, lammspett och kycklingspett men ris, pommes, bröd, yoghurtdressing, sallad, ungsgratinerad tomat och spanskpeppar. Det är omöjligt att äta allt (pommes och kyckling hoppad jag helt) men gott är det och man äter tveklöst mer än man behöver. Till det delade vi en flaska rött (fyra pers så det blev 1 ½ glas vars) samt en öl till förrätten. Sen avslutade vi med en liten bit tryffel och en sked vanlijglass. Sen var det färdig ätit och drukit för den dagen.
Söndag
Till frukost ett ägg, omega-3, juice och tre-fyra rostade skivor rasker med ost och marmelad. Ny precis har vi ätit wokad kyckling och svamp med couscous, soltorkade tomater, fetaost 3%, oliver och soya. Dessutom har jag ätit en morot. Vad det blir till kvällsmat vet vi inte ännu... har inte heller bestämt om vi ska ta oss till gymmet... så uppdatering följer.
Kommentarer
ja jag vet inte vad jag ska säga... att det är skönt att inte befinna sig i diet när man har besök.. kanske... Nej men bouillabaisen och libanesiska köket är nog (till att vara "utemat") helt okej mat om man inte vräker i sig. Frukosten har varit ganska beklagansvärd och två kakor på en dag... ja det är väl egentligen aldrig helt försvarbart *ler
Uppdatering
Det blev ett riktigt bra ryggpass i dag och därmed en oplanerad träning, (se nästa inlägg). Till kvällsmat blev det wokad fläskfilé, wokgrönsaker och fullkornsnudlar, med soya och vitlök/chili sås till (sweet and sour sås för F). Enkel och nyttig snabbmat! En halv gainomax efter träningen och så lär det väl bli en proteindrink till nattmål. Imorgon blir det "normal" rapportering igen.
torsdag 19 februari 2009
Torsdag
07.00 Frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö) 1 dl grapejuice, 1 ägg, 1 g omega-3
Total kcal: 254
P: 55, K: 95, F: 104
10.00 Förmiddagsfika
1 ägg
Kcal: 79
P:25, K: 1, F: 53
13.15 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 10 g avokado, 10 röd paprika, 25 g kalkonpålägg + 2 morötter
Total Kcal: 245
P: 53, K: 126, F: 66
19.30 Kvällsmat (Freddes födelsedagsmidda)
Förrätt: ½ bit laxtårta (ICAs)
Varmrätt: 1 laxkotlett, tre små potatisar, lite romsås (ICAs)
Efterrätt: Chokladkaka (bakeoff)
Kcal: I have no clue (toooo much I guess)
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Denna vecka har mathållningen varit generös och träningen blivit lidande på grund av resandet. Så fokus har blivit cardio och okej mat de måltider som jag inte låtit vara avvikande som nästan hela tisdag, hela onsdag och ikväll.
Dagensträning: Lunchspinning i 45 minuter. Innan dess tre rygg övningar tre set gånger sju reps samt en biceps övning tre set gånger åtta reps. Styrketräningen var bara för att aktivera muskeln och få lite blodgenomströmning.
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö) 1 dl grapejuice, 1 ägg, 1 g omega-3
Total kcal: 254
P: 55, K: 95, F: 104
10.00 Förmiddagsfika
1 ägg
Kcal: 79
P:25, K: 1, F: 53
13.15 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 10 g avokado, 10 röd paprika, 25 g kalkonpålägg + 2 morötter
Total Kcal: 245
P: 53, K: 126, F: 66
19.30 Kvällsmat (Freddes födelsedagsmidda)
Förrätt: ½ bit laxtårta (ICAs)
Varmrätt: 1 laxkotlett, tre små potatisar, lite romsås (ICAs)
Efterrätt: Chokladkaka (bakeoff)
Kcal: I have no clue (toooo much I guess)
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Denna vecka har mathållningen varit generös och träningen blivit lidande på grund av resandet. Så fokus har blivit cardio och okej mat de måltider som jag inte låtit vara avvikande som nästan hela tisdag, hela onsdag och ikväll.
Dagensträning: Lunchspinning i 45 minuter. Innan dess tre rygg övningar tre set gånger sju reps samt en biceps övning tre set gånger åtta reps. Styrketräningen var bara för att aktivera muskeln och få lite blodgenomströmning.
Tisdag - onsdag
Tisdag och onsdag var jag som sagt bortrest och utan matrestriktioner. Frukost på tisdagen blev Gojibärsgröt, med ägg, juice och omega-3 (som vanligt). Sen blev det kesella med fun light till förmiddags fika och macka på Misan bröd till eftermiddagen. Utöver det har det varit två helt fria dagar. Det blev pyttipanna med ägg till lunch första dagen och en lammgryta med lite potatismos andra. På tisdagskvällen blev det lax, kallskuret kött och guinoasallad, pastasallad, hummus, brieost, vindruvor och något nyttobröd. Till det tre små glas rött. Frukost på onsdagen blev lätt yoghurt med branflakes, två ägg, juice och färska frukt. På kvällen blev det pastasallad med ost och skinka, och ett snickers. Dessutom har det blivit en grovmacka med ost och skinka, två plommon, fem klementiner och lite vindruvor. Inga speciellt nyttiga dagar med andra ord. Kompenserade lite med att ta en morgonpromenix på Emma på onsdagen (40 minuters powerwalk). Men i det stora hela var kaloriintaget betydligt större än förbrukningen.
måndag 16 februari 2009
På resande fot
Tisdag och onsdag kommer jag att vara bortrest. Att resa bort innebär alltid lite "problem" med kosten och träningen. Jag tycker att man ska bestämma sig innan man reser för Hur nogrann vill jag vara dessa dagar. För egen del grundar jag det svaret på var i min diet jag befinner mig. Just nu befinner jag mig inte i någon speciellt diet alls, därför kommer inte heller tisdag och onsdag innebära några speciella ansträngningar för mig. Jag tänker inte på något sätt vräka i mig saker. Mest troligt hoppar jag över kakan till eftermiddagskaffet men i det stora hela kommer kosten att vara ganska oreglerad. Jag tänker packa med mig proteinpulver så att proteinhalten på dagstotalen blir lite bättre. Och jag kommer att packa med mina träningsskor, för en trevlig morgonpromenix.
Måndag igen
07.30 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
9.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.00 Lunch
Kycklingsallad (140 g kycklingfile, 50 g pasta, 4 g pesto med chilismak, 5 g lök, 15 g paprika, 15 g avokado, 30 g champinjoner, 10 g fetaost 3%, 15 g oliver)
Total kcal: 346
P: 154, K: 116, F: 76
14.30 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 10 g avokado, 10 röd paprika, 25 g kalkonpålägg + 2 morötter
Total Kcal: 245
P: 53, K: 126, F: 66
19.00 Kvällsmat
Föllingefilé (500 g fläskfile, 50 g lök, 1 ml olja, soya, 1 msk kalvfond, 3 pressade vitlöksklyftor, 100 g avspolade soltorkadetomater, 10 syltlökar, idealmjöl, vitpeppar) 1/3 av grytan är min plus 40 g färskpasta
Grytans totala kcal: 867
P: 468, K: 105, F: 294
Pastans kcal: 109
P: 16, K: 82, F: 11
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Så när som på att jag inte åt något efter träningen idag så är jag nöjd med dagen.
Dagens träning: Axelpass, 5 övningar gånger tre set á 6-7 reps plus uppvärmningsövningar på första. Triceps 3 övningar gånger tre set á 6-8 reps plus uppvärmning på första. Traps 1 övning gånger tre set á 8 reps. Avslutade med 15 min i wave-maskinen. Har aldrig kört wave förr men det var ganska benkrävande tyckte jag och man kom snabbt i puls så det var lite spännande. Tar nog lite tid dock innan man kommer helt in i maskinens rytm/övningen. Idag har varit en "rest träning" från de muskelgrupper jag inte körde förra veckan.
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94
9.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.00 Lunch
Kycklingsallad (140 g kycklingfile, 50 g pasta, 4 g pesto med chilismak, 5 g lök, 15 g paprika, 15 g avokado, 30 g champinjoner, 10 g fetaost 3%, 15 g oliver)
Total kcal: 346
P: 154, K: 116, F: 76
14.30 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 10 g avokado, 10 röd paprika, 25 g kalkonpålägg + 2 morötter
Total Kcal: 245
P: 53, K: 126, F: 66
19.00 Kvällsmat
Föllingefilé (500 g fläskfile, 50 g lök, 1 ml olja, soya, 1 msk kalvfond, 3 pressade vitlöksklyftor, 100 g avspolade soltorkadetomater, 10 syltlökar, idealmjöl, vitpeppar) 1/3 av grytan är min plus 40 g färskpasta
Grytans totala kcal: 867
P: 468, K: 105, F: 294
Pastans kcal: 109
P: 16, K: 82, F: 11
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Så när som på att jag inte åt något efter träningen idag så är jag nöjd med dagen.
Dagens träning: Axelpass, 5 övningar gånger tre set á 6-7 reps plus uppvärmningsövningar på första. Triceps 3 övningar gånger tre set á 6-8 reps plus uppvärmning på första. Traps 1 övning gånger tre set á 8 reps. Avslutade med 15 min i wave-maskinen. Har aldrig kört wave förr men det var ganska benkrävande tyckte jag och man kom snabbt i puls så det var lite spännande. Tar nog lite tid dock innan man kommer helt in i maskinens rytm/övningen. Idag har varit en "rest träning" från de muskelgrupper jag inte körde förra veckan.
Helgen
Det blev en hyfsat okej helg trots allt. I fredags blev det, utöver det som skrevs, 2 glas rött (dock inte Amarone) och 5 gram 80% choklad. Sen blev det nybakta frallor och rostat bröd med ost och marmelad respektive leverpastej och gurka, delikates yoghurt, ägg, fil, müsli, juice, omega-3, fika på Waynes (soja latte och en blåbärsmuffin), ett vanlijhjärta, kalkongryta, en rullad med potatis från fredagen och 2 glas vitt vin. Inte så farligt i matväg alls, även om två kakor är lite i överkant. Helgen har varit träningsfri. Vädret var underbart så det blev en längre promenad på lördagen men bara för vardagsmotionens skull. I övrigt har tiden slappats bort.
fredag 13 februari 2009
Fredag.. helg!
06.30 Innan träning
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%), 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 301
P: 171, K: 59, F: 71
8.30 Efterträning
Maxim proteinbar
Kcal: 202
P: 84, K: 63, F: 55
10.00 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
12.30 Lunch
Emmas varma tonfiskröra (1 avrunnen burk/150 g tonfisk i vatten, 2 tsk/10 g pesto med chilismak, 2 st/140 g rivna morötter, liten burk/115 g avspolade kidneybönor)
Total kcal: 414
P: 190, K: 144, F: 80
14.00 Frukt
100 g vindruvor
Kcal: 63
P: 5, K: 46, F: 12
Här efter tänker jag ta helg. Och eftersom jag inte befinner mig i diet så kommer hela helgen att tillåtas vara en "ätarhelg" istället för att veckan (som under diet) bara får en ätardag. Jag tänker inte räkna några kalorier (mer än möjligen för att jag vill ha en grund så jag kan modifiera receptet under dieten) däremot kan det tänkas att jag skriver upp här vad jag äter i alla fall. Mest för att ha koll på mig själv inför framtiden...
Fram tills nu (18.15) har det i alla fall fikats på kaffe, en 2:a whiskey, en vanlijbulle och 50 g vindruvor. Lite senare ikväll ska vi äta oxrullader (lövbiff, smakrik påläggsskinka och en grönmögelost) med pressad potatis och en sås som rulladerna får koka in i. Såsen gör jag på 4% grädde så den blir inte fet, däremot har jag tänkt att krydda med rårördalingon så lite kolhydratig bilr den. Till det en god flaska Amarone.
Dagens träning:
30 min morgonspinning följt av 30 min core.
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%), 1 dl grapejucie, 1g Omega-3
Total kcal: 301
P: 171, K: 59, F: 71
8.30 Efterträning
Maxim proteinbar
Kcal: 202
P: 84, K: 63, F: 55
10.00 Sen frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg
Total kcal: 213
P: 53, K: 63, F: 91
12.30 Lunch
Emmas varma tonfiskröra (1 avrunnen burk/150 g tonfisk i vatten, 2 tsk/10 g pesto med chilismak, 2 st/140 g rivna morötter, liten burk/115 g avspolade kidneybönor)
Total kcal: 414
P: 190, K: 144, F: 80
14.00 Frukt
100 g vindruvor
Kcal: 63
P: 5, K: 46, F: 12
Här efter tänker jag ta helg. Och eftersom jag inte befinner mig i diet så kommer hela helgen att tillåtas vara en "ätarhelg" istället för att veckan (som under diet) bara får en ätardag. Jag tänker inte räkna några kalorier (mer än möjligen för att jag vill ha en grund så jag kan modifiera receptet under dieten) däremot kan det tänkas att jag skriver upp här vad jag äter i alla fall. Mest för att ha koll på mig själv inför framtiden...
Fram tills nu (18.15) har det i alla fall fikats på kaffe, en 2:a whiskey, en vanlijbulle och 50 g vindruvor. Lite senare ikväll ska vi äta oxrullader (lövbiff, smakrik påläggsskinka och en grönmögelost) med pressad potatis och en sås som rulladerna får koka in i. Såsen gör jag på 4% grädde så den blir inte fet, däremot har jag tänkt att krydda med rårördalingon så lite kolhydratig bilr den. Till det en god flaska Amarone.
Dagens träning:
30 min morgonspinning följt av 30 min core.
Trevlig helg!
torsdag 12 februari 2009
Träning
Okej innan idag efterfrågades det bilder och tips på styrketräningsövningar. Generellt tycker jag att man kan investera i antingen en bra bok, typ Over Rytters, men det finns säkert fler som är bra. Sen sätter man sig och läser om övningen. Provar den på gymmet. Går hem och läser igen och så vidare tills den sitter. Är man som jag som gärna vill se övningen tycker jag att man kan investera i Anders Graneheims träningsguide där han filmat massor av övningar. Det kan också vara en idé att prata med någon instruktör på gymmet och be dem sätta ihop och gå igenom ett program. En bättre (men dyrare) idé i så fall är egentligen att köpa sig PT tid, annars riskerar man ett mer standardiserat program än det man egentligen är intresserad av. Eller också letar man upp en träningskompis som är duktig på styrketräning och vill instruera en ett tag, (själv har jag valt sista alternativet).
Hur som, jag ska försöka att hitta bilder att lägga ut på de övningar och maskiner jag använder mig av, men det får ta sin lilla tid. Dessutom är det så att två pass på samma muskelgrupp kan skilja sig åt men vanligen så finns det en viss bas i alla fall. Jag börjar i dag med att lägga ut mitt träningsupplägg en normal vecka. Det vill säga en vecka när jag kan träna enligt planen och inte är bortrest eller något annat.
Dag 1 Rygg, traps (baksida)
Dag 2 Bröst, mage
Dag 3 Ben
Dag 4 Armar (biceps, triceps och underarmar)
Dag 5 Axlar, traps, mage
Dag 6 vila
Dag 7 vila
Sen kör jag om jag kan spinning på lunchen eller på morgonen, något pass i veckan. Är det morgonspinning så avslutas den med ett core/core boll pass. Vid enstaka tillfällen kör jag gärna även yoga eller body balance, men då jag inte vill överträna och dessa pass sällan passar mitt schema blir det inte så ofta som jag skulle velat.
Övrig cardio kör jag när jag känner för det eller får tid över. Då helt efter styrkepasset, men just nu har det blivit före eftersom jag väntat på min träningskompis. Favorit förbränningen är annars morgonpromenader, men det är lite för tidigt på säsongen för dem ännu.
Uppvärmning och stretch är jag oförskämt dålig på. Det händer men för det mesta blir det att jag tar lättare vikter i ett eller två set och värmer upp muskeln så innan jag börjar lyfta min normal vikt.
Hur som, jag ska försöka att hitta bilder att lägga ut på de övningar och maskiner jag använder mig av, men det får ta sin lilla tid. Dessutom är det så att två pass på samma muskelgrupp kan skilja sig åt men vanligen så finns det en viss bas i alla fall. Jag börjar i dag med att lägga ut mitt träningsupplägg en normal vecka. Det vill säga en vecka när jag kan träna enligt planen och inte är bortrest eller något annat.
Dag 1 Rygg, traps (baksida)
Dag 2 Bröst, mage
Dag 3 Ben
Dag 4 Armar (biceps, triceps och underarmar)
Dag 5 Axlar, traps, mage
Dag 6 vila
Dag 7 vila
Sen kör jag om jag kan spinning på lunchen eller på morgonen, något pass i veckan. Är det morgonspinning så avslutas den med ett core/core boll pass. Vid enstaka tillfällen kör jag gärna även yoga eller body balance, men då jag inte vill överträna och dessa pass sällan passar mitt schema blir det inte så ofta som jag skulle velat.
Övrig cardio kör jag när jag känner för det eller får tid över. Då helt efter styrkepasset, men just nu har det blivit före eftersom jag väntat på min träningskompis. Favorit förbränningen är annars morgonpromenader, men det är lite för tidigt på säsongen för dem ännu.
Uppvärmning och stretch är jag oförskämt dålig på. Det händer men för det mesta blir det att jag tar lättare vikter i ett eller två set och värmer upp muskeln så innan jag börjar lyfta min normal vikt.
Hoppas att det gav dig lite inspiration... fortsättning följer...
Vägning och mätning
Visst är det kul att se resultat av en sund kost och träning. Personligen tycker jag det är lättare att motivera mig till en sundare livsstil om jag svart på vitt kan se förändringen och inte bara i spegeln. Därför började jag veckan med en invägning. Dock tycker jag inte att man ska stirra sig blind på vågen. Muskler väger mer än fett brukar man säga, så är inte riktigt fallet. Ett kilo muskler och ett kilo fett väger båda ett kilo. Däremot tar fett större plats än muskler. Därför tycker jag att ett måttband är ett bra komplement till vågen. Därför har jag idag måttat allt jag vill veta förändringen på. För min del är det byst, rygg, midja, rumpa, lår, vad och överarm. Brösten tillhör den delen jag inte vill krympa i men vet att jag kommer att göra. Överarmar den del jag gladeligen slipper men som är snudd på omöjlig tycks det. Måtten är nu nedskrivna och formcheck kommer att ske med jämna mellanrum fram tills sommaren. Status uppdatering kommer naturligtvis att ske.Min kära syster har fått ett måttband och en uppmaning att göra samma sak, alltså: Väga, Mäta, Anteckna! Även om resultaten inte skulle vara kul nu, så ska du se att du kommer kunna vara stolt till sommaren!
Torsdagens mat och träning
08.00 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier (utan müslin) 194
P: 54, K: 65, F: 75
Har änu inte kollat upp värdena på müslin men det står på att-göra-listan när jag ändå ska och handla imorgon.
10.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
13.30 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
17.00 Mellanmål
100 g vindruvor
Kcal: 63
P: 5, K: 46, F: 12
19.00 Kvällsmat + efterrätt
100 g kallrökt laxfilé, 10 g fetaost (3%), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 20 g matkorn
Total kcal: 296
P: 108, K: 73, F: 115
1 apelsin (180 g)
Kcal: 98
P: 7, K: 88, F: 3
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Idag har jag festat på 100 g vindruvor. Då kvällsmaten innehöll färre kalorier än jag gissat på, passade jag även på att ta en apelsin efter maten. Generellt innehåller frukt mycket kolhydrater, vilket man bör ha i åtanke när man ser på dagens totala sammansättning. Samtidigt så innehåller det mycket vitaminer, så man får inte bortse från sundheten i frukt.
Jag äter i princip aldrig rester, mycket för att ett knep i att äta rätt är att aldrig göra mer mat än vad just den måltiden ska innehålla. Däremot händer det ibland att jag gör "stor kok" så att jag antingen kan frys in det eller också har jag bestämt mig för att rätten ska ätas flera gånger den veckan. Vad som däremot är vanligare är att jag hittar en rätt jag gillar, och gör den till lunch ett par gånger i veckan. Då vanligen för att det är gott och lätt lagat i kombination med att det bara är jag som äter hemgjord lunch (så här års). På kvällen händer det i princip aldrig att vi äter samma rätt två gånger samma vecka. Däremot finns det (delvis av praktiska skäl) måltider som blir de samma, och vid samma tidpunkt, dag efter dag; fika, efterträning och nattmål.
Dagens träning:
Idag har jag tränat själv. Det blev ett bra bicepspass, fyra övningar gånger tre set och sex till tio repetitioner. Har kommit fram till att jag är svag i biceps så då varvade jag lättare tior med tyngre sexor. Därefter blev det lucnh spinning med pulsband. Härligt svettigt pass med så pigga ben som man kan få till dagen efter ett mördande benpass.
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier (utan müslin) 194
P: 54, K: 65, F: 75
Har änu inte kollat upp värdena på müslin men det står på att-göra-listan när jag ändå ska och handla imorgon.
10.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
13.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
13.30 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
17.00 Mellanmål
100 g vindruvor
Kcal: 63
P: 5, K: 46, F: 12
19.00 Kvällsmat + efterrätt
100 g kallrökt laxfilé, 10 g fetaost (3%), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 20 g matkorn
Total kcal: 296
P: 108, K: 73, F: 115
1 apelsin (180 g)
Kcal: 98
P: 7, K: 88, F: 3
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Idag har jag festat på 100 g vindruvor. Då kvällsmaten innehöll färre kalorier än jag gissat på, passade jag även på att ta en apelsin efter maten. Generellt innehåller frukt mycket kolhydrater, vilket man bör ha i åtanke när man ser på dagens totala sammansättning. Samtidigt så innehåller det mycket vitaminer, så man får inte bortse från sundheten i frukt.
Jag äter i princip aldrig rester, mycket för att ett knep i att äta rätt är att aldrig göra mer mat än vad just den måltiden ska innehålla. Däremot händer det ibland att jag gör "stor kok" så att jag antingen kan frys in det eller också har jag bestämt mig för att rätten ska ätas flera gånger den veckan. Vad som däremot är vanligare är att jag hittar en rätt jag gillar, och gör den till lunch ett par gånger i veckan. Då vanligen för att det är gott och lätt lagat i kombination med att det bara är jag som äter hemgjord lunch (så här års). På kvällen händer det i princip aldrig att vi äter samma rätt två gånger samma vecka. Däremot finns det (delvis av praktiska skäl) måltider som blir de samma, och vid samma tidpunkt, dag efter dag; fika, efterträning och nattmål.
Dagens träning:
Idag har jag tränat själv. Det blev ett bra bicepspass, fyra övningar gånger tre set och sex till tio repetitioner. Har kommit fram till att jag är svag i biceps så då varvade jag lättare tior med tyngre sexor. Därefter blev det lucnh spinning med pulsband. Härligt svettigt pass med så pigga ben som man kan få till dagen efter ett mördande benpass.
Vad dricker hon?
Man skulle kunna fundera på vad jag egentligen dricker under dagaran. Jag har valt att bara redovisa mina "avvikande drycker". Så här långt in i bloggen är det detsamma som 1 dl grapejuice till frukost, vilket ingalunda egentligen är en avvikelse för det göra jag alltid när jag äter frukost hemma (i alla fall på vardagarna). Dock lär det komma fler drycker som avviker från vardagen efterhand som bloggen fortlöpper, med största sannolikhet redan i helgen. Men jag tänkte att det kanske var på sin plats ändå att säga något om mina vardagliga dryckesvanor. Jag dricker på tok för mycket kaffe. Jag älskar en nymalen mörkrostad stark kopp Zoegas. Från jag gick upp imorse tills nu har jag hunnit med tre muggar av denna ljuva dryck, och min vana trogen blir det nog tre till efter lunchen och fram tills 17.00. (Efter 17.00 blir det sällan kaffe på en vardag) Främsta anledningen är att jag gillar kaffe, sen har det väl blivit en viss tillvänjning av koffein längs vägen, (dock får jag aldrig huvudvärk utan kaffe, snarare av för mycket i så fall). Ur funktionssynpunkt använder jag också kaffe innan ett konditionspass, och alltid innan en morgonpromenix. Vid de tillfällen jag inte kan få mitt kaffe innna cardion så finns det koffeintabletter...
Nästa dryck som jag är storkonsumment av är vatten. Jag försöker att dricka några liter vatten om dagen, och har nästan alltid en flaska vatten i väskan. Nu har jag förmånen att bo i ett landskap som har väldigt gott vatten (om än inte lika gott som i Jämtland) så det finns ingen anledning för mig att köpa vatten på flaska. Däremot är jag lite av en sucker på bubbelvatten. Så därför har jag köpt en soda streamer, så att jag själv kan bubbla mitt vatten. I snitt tror jag att jag gör två flaskor (1 liters) med bubblor per dag. Har kommit fram till att det dessutom går alldelse utmärkt att fylla en tomflaska med bubbelvatten så numera är det vanligen det jag har i min gamla ramlösaflaska som ligger i väskan.Vid något tillfälle när det händer att jag är toksugen på något mer smakrikt så kan jag hälla lite fun light i mitt vatten. Det händer inte vardagligen men jag har kommit på att när det gäller att stilla något sug så funkar det bra för mig och därför tänker jag fortsätta med det. Även om jag känner till debatten med sötningsmedel.
Sen finns det något jag dricker för lite av (enligt mig själv) och det är te. Egentligen tycker jag att en kopp grönt te innan frukost är både gott och sunt. Dessvärre är det sällan det blir så. Egentligen är det också så att jag gott skulle kunna byta ut någon av mina kaffekoppar mot en kopp te... vi får väl se, kanske blir det så. Hur som helst gillar jag te, och speciellt löste. Tebutiker ger mig ungefär samma köplust som butiker som säljer roliga oljor. Jag är så långt ifrån shopoholic man kan komma men när det kommer till mat och speciellt delikatessbutiker av olika slag (saluhallar etc) då blir det lite annorlunda. Hur som, eftersom jag inte dricker kaffe på kvällen så händer det ganska ofta att jag gör en god kopp rött te eller örtte som man kan njuta av innan sängdags. För övrigt har jag samma förhållande till te som till Zoegas, det bör drickas naturellt och jag skulle aldrig för mitt liv lägga socker i det, det är så gott i alla fall.Ja nu vet ni lite mer om mina vardagliga dryckesvanor och varför jag aldrig skriver något om dem i min dagskost. Nu ska jag skynda till gymmet och mit lunchspinning pass.
onsdag 11 februari 2009
Olja eller smör?
Bild från http://www.fontana.se/
Ska man använda olja eller smör i sin matlagning? Ja jag är ingen expert på området min mitt eget val faller alltid på oljan. Kalorimässigt är det strunt samma, så då tycker jag att man får titta på var fettet kommer ifrån och då vinner det vegetabiliska fettet. Det finns väldigt få saker som jag inte tycker att olja blir bra till. En del hävdar att kött inte går att steka i olja, jag håller inte med. Jag kan förvisso hålla med så långt som till att smör är gott att steka i. En oxfilé provensal som serveras till en flaska Amarone på en lördags kväll steker även jag i smör (dock aldrig margarin). Men utöver det ser jag inte behovet.Min absoluta favorit olja är avokadooljan. Avokadooljan är dessutom den olja som lämpar sig bäst till att steka i. Avokadooljan tål nämligen mycket högre värme än andra oljor. Dessutom får till och med kyckling en aptitlig färg om man steker i avokadoolja, och kryddar man med lite paprikapulver så blir färgen rent av ljuvlig. Efter avokadooljan så är nog olivoljan min favorit. Och Zetas Casa di Luca är vinnaren bland olivoljorna. Jag är också barnsligt förtjust i oljor med smak, typ olivolja med citronsmak, eller mina rapsoljor med smak av vitlök respektive timjan. I övrigt använder jag inte rapsoljan, men med smak så får den bo i mitt skafferi. Mellan varven kan man även hitta tryffelolja, sesamolja, kanske en jordnötsolja och så vidare i skafferiet. Dessa oljor är dock ingen basvara då jag egentligen inte är en jätte stor konsument av olja. Men visst blir jag lite köpsugen när jag ser en ny spännande olja eller när jag hittat ett recept som smaksätts med en lite annorlunda olja.
Men oavsett olja eller smör så vill jag betona att om det inte står utskrivet så har jag inte heller använt någotdera. Jag tycker att en bra teflonpanna är ett mycket bättre val än att använda smör och olja i onödan. Detta bidrager förvisso till att fetthalten i min mat mellan varven är lite i lägsta laget. Men istället för att tillsätta stek olja äter jag hellre i så fall nötter, avokado, oliver eller något annat som faktiskt går att tugga på. Dessutom slinker det dagligen ner en kapsel omega-3 och till våren kommer även CLA vara en del av min kost.
Så ska det se ut
07.00 Frukost
Gojibärsgröt med jordgubbsprotein (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö, 0,5 dl whey 80) 1 dl grapejuice, 1 ägg, 1 g omega-3
Total kcal: 328
P: 111, K: 99, F: 118
10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.00 Lunch
Emmas varma tonfiskröra (1 avrunnen burk/150 g tonfisk i vatten, 2 tsk/10 g pesto med chilismak, 2 st/140 g rivna morötter, liten burk/115 g avspolade kidneybönor)
Total kcal: 414
P: 190, K: 144, F: 80
14.45 Eftermiddags fika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
19.00 Kvällsmat
Pangasiusfilé med chili och vitlök (400 g kokt skivad potatis, 100 g klyftade tomater, 2 vitlöksklyftor, 20 g skivad chilifrukt/spansk peppar fräses i 2 g (vitlöks-) olja. Tag upp och stek 3 stora (550 g) pangasiusfiléer. Krydda med svartpeppar och paprikapulver).
Total kcal: 884
P: 436, K: 338, F: 115
Varav jag åt en tredjedel.
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Dagens totala sammansättning ser bra ut. Mycket nöjd med upphämtningen från gårdagen. Även frukosten ser bättre ut i dag än igår men det är på bekostnad av smaken från gojibären... hoppas att det blir annorlunda när vi får hem vanlijprotein igen.
Dagens träning:
30 minuter på crosstrainern, först 20 min högpuls med långa steg och sen 10 min med lite lägre puls och mer trappsteg. Förbrukning 350 kcal, om man ska tro maskinen (vilket man sällan ska). Därefter ett mördande benpass. 6 övningar, 6-8 reps och tre set. Träningsvärken i benen på fredag lär bli minst lika plågsamt ljuv som träningsvärken i ryggen varit idag *ler.
Gojibärsgröt med jordgubbsprotein (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö, 0,5 dl whey 80) 1 dl grapejuice, 1 ägg, 1 g omega-3
Total kcal: 328
P: 111, K: 99, F: 118
10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.00 Lunch
Emmas varma tonfiskröra (1 avrunnen burk/150 g tonfisk i vatten, 2 tsk/10 g pesto med chilismak, 2 st/140 g rivna morötter, liten burk/115 g avspolade kidneybönor)
Total kcal: 414
P: 190, K: 144, F: 80
14.45 Eftermiddags fika
150 g lätt Frödinge ostkaka (3,5%), 15 g Önos drottningsylt
Total kcal: 235
P: 66, K: 122, F: 47
18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6
19.00 Kvällsmat
Pangasiusfilé med chili och vitlök (400 g kokt skivad potatis, 100 g klyftade tomater, 2 vitlöksklyftor, 20 g skivad chilifrukt/spansk peppar fräses i 2 g (vitlöks-) olja. Tag upp och stek 3 stora (550 g) pangasiusfiléer. Krydda med svartpeppar och paprikapulver).
Total kcal: 884
P: 436, K: 338, F: 115
Varav jag åt en tredjedel.
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Dagens totala sammansättning ser bra ut. Mycket nöjd med upphämtningen från gårdagen. Även frukosten ser bättre ut i dag än igår men det är på bekostnad av smaken från gojibären... hoppas att det blir annorlunda när vi får hem vanlijprotein igen.
Dagens träning:
30 minuter på crosstrainern, först 20 min högpuls med långa steg och sen 10 min med lite lägre puls och mer trappsteg. Förbrukning 350 kcal, om man ska tro maskinen (vilket man sällan ska). Därefter ett mördande benpass. 6 övningar, 6-8 reps och tre set. Träningsvärken i benen på fredag lär bli minst lika plågsamt ljuv som träningsvärken i ryggen varit idag *ler.
tisdag 10 februari 2009
Man har ju ätit nyttigare
07.00 Frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö) 1 dl grapejuice, 1 ägg, 1 g omega-3
Total kcal: 254
P: 55, K: 95, F: 104
9.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.00 Lunch
2 skivor köttfärslimpa, 1.5 kokt potatis, svampsås, 1 grov minibaguett, sallad
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 10 g avokado, 10 röd paprika, 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 182
P: 47, K: 72, F: 63
18.00 Efter träning
Ett litet rött äpple
Kcal: 50
P: 0, K: 46, F:4
19.00 Kvällsmat
150 g Findus oxpytt, 2 stekta ägg, 30 g rödbetor, 10 g ketchup
Total kcal: 391
P: 88, K: 109, F: 204
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: ska man säga något positvit om dagens mat så är det att totala kaloriantalet nog varit relativt okej. Lunchen är svårbedömd då jag åt lunch i samband med mässan jag var på, men sådan mat brukar ju vara fetare och proteinfattigare än önskat. I övrigt kan man konstatera (något som jag redan visste) att snabb mat som oxpytt är aldrig ett bra alternativ, det består mest av kolhydrater och dåligt fett. Att sen lägga till ägg gör ju fetthalten bedrövlig minst sagt. Dagens näringssammansättning är mer eller mindre katastrofal. En enkel åtgärd för att göra dagen lite bättre vore att äta lite proteinpulvert med frukosten, samt att alltid äta gainomax eller liknande efter träningen. Bara en frukt efter träning är inget egentligt alternativ.
Dagens träning:
Körde ett mycket bra bröstpass, med fyra övningar, 6-8 reps per set och tre set (plus två uppvärmningsset på första övningen). Därefter två magövningar gånger tre set.
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö) 1 dl grapejuice, 1 ägg, 1 g omega-3
Total kcal: 254
P: 55, K: 95, F: 104
9.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11
12.00 Lunch
2 skivor köttfärslimpa, 1.5 kokt potatis, svampsås, 1 grov minibaguett, sallad
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 10 g avokado, 10 röd paprika, 25 g kalkonpålägg
Total Kcal: 182
P: 47, K: 72, F: 63
18.00 Efter träning
Ett litet rött äpple
Kcal: 50
P: 0, K: 46, F:4
19.00 Kvällsmat
150 g Findus oxpytt, 2 stekta ägg, 30 g rödbetor, 10 g ketchup
Total kcal: 391
P: 88, K: 109, F: 204
22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: ska man säga något positvit om dagens mat så är det att totala kaloriantalet nog varit relativt okej. Lunchen är svårbedömd då jag åt lunch i samband med mässan jag var på, men sådan mat brukar ju vara fetare och proteinfattigare än önskat. I övrigt kan man konstatera (något som jag redan visste) att snabb mat som oxpytt är aldrig ett bra alternativ, det består mest av kolhydrater och dåligt fett. Att sen lägga till ägg gör ju fetthalten bedrövlig minst sagt. Dagens näringssammansättning är mer eller mindre katastrofal. En enkel åtgärd för att göra dagen lite bättre vore att äta lite proteinpulvert med frukosten, samt att alltid äta gainomax eller liknande efter träningen. Bara en frukt efter träning är inget egentligt alternativ.
Dagens träning:
Körde ett mycket bra bröstpass, med fyra övningar, 6-8 reps per set och tre set (plus två uppvärmningsset på första övningen). Därefter två magövningar gånger tre set.
måndag 9 februari 2009
Första inlägget dagens mat och träning
07.00 Frukost
1 dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier (utan müslin) 194
P: 54, K: 65, F: 75
utöver detta tillkommer muslin som nog ligger på 100 kcal, mest kolhydrater
10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, 50 g hallon/blåbär
Kcal: 112
P: 67, K: 32, F:13
12.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g sltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 10 g avokado, 10 röd paprika, 25 g kalkonpålägg
Kcal: 182
P: 47, K: 72, F: 63
18.00 Efter träning
50 g banan
Kcal 46
P: 2, K:46, F: 0
19.30 Kvällsmat
500 g kycklingfilé, 200 gwokgrönsaker, kokt i en burk lätt kokosmjölk (6%) och smaksatt med sambal oelek. Severat med 100 g (1½dl) matkorn.
Kcal kycklingwoken 694
P: 376, K: 48, F: 270
Kcal matkorn 318
P: 36, K: 264, F: 18
Kcal Hela rätten 1012
P: 412, K: 312, F: 288
(min portion motsvarar ungefär en tredjedel av receptet)
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Dagens kalorier ligger helt okej i förhållande till vad jag borde äta, dock är proteinhalten lägre än vad jag normalt siktar på, och så ledes fetthalten så väl som kolhydraterna högre. Fettet är dock intaget från bra fettkällor, så det blir ett litet plus i kanten.
Dagens träning:
15 min på trampmaskin (ren bonus mot vad som var planerat)
Ryggpass, sex eller sju övningar med 6-8 repetitioner och 3 set på varje.
1 dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier (utan müslin) 194
P: 54, K: 65, F: 75
utöver detta tillkommer muslin som nog ligger på 100 kcal, mest kolhydrater
10.00 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, 50 g hallon/blåbär
Kcal: 112
P: 67, K: 32, F:13
12.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g sltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78
15.00 Eftermiddagsfika
1 skiva Misanbröd, 10 g avokado, 10 röd paprika, 25 g kalkonpålägg
Kcal: 182
P: 47, K: 72, F: 63
18.00 Efter träning
50 g banan
Kcal 46
P: 2, K:46, F: 0
19.30 Kvällsmat
500 g kycklingfilé, 200 gwokgrönsaker, kokt i en burk lätt kokosmjölk (6%) och smaksatt med sambal oelek. Severat med 100 g (1½dl) matkorn.
Kcal kycklingwoken 694
P: 376, K: 48, F: 270
Kcal matkorn 318
P: 36, K: 264, F: 18
Kcal Hela rätten 1012
P: 412, K: 312, F: 288
(min portion motsvarar ungefär en tredjedel av receptet)
22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58
Kommentar: Dagens kalorier ligger helt okej i förhållande till vad jag borde äta, dock är proteinhalten lägre än vad jag normalt siktar på, och så ledes fetthalten så väl som kolhydraterna högre. Fettet är dock intaget från bra fettkällor, så det blir ett litet plus i kanten.
Dagens träning:
15 min på trampmaskin (ren bonus mot vad som var planerat)
Ryggpass, sex eller sju övningar med 6-8 repetitioner och 3 set på varje.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
