Diet 2009 dag 5

09.30 Frukost
Yoghurt och bär, 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Kcal: 310
P: 59 K: 177 F: 74

10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

12.30 Lunch /Efterträning
Räksallad
Kcal: 320
P: 127, K: 80, F: 113

16.00 Eftermiddagsfika
1 portion drottningsmothie på sojamjölk
Kcal: 176
P:96, K: 44, F:36

19.00 Kvällsmat
125 g kycklingfilé, 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 210
P: 104, K: 35, F: 71

22.00 Nattmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totalafördelning:
Kcal: 1260
P: = 534 = 42%
K: = 398 = 32 %
F: = 328 = 26 %

Dagens träning: Axelpass (5 övningar* 3-4 set* 6-8 reps), Traps (1 övning * 4 set* 8 reps)

Diet 2009 dag 4

7.30 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3, 1 ägg
Total kcal: 339
P: 115, K: 104, F: 120

10.00 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

11.30 Lunch
Kyckling och pastasallad
Kcal: 252
P: 106, K: 66, F: 80

15.00 Efterträning /Eftermiddagsfika
1 portion mangosmothie på soyamjölk
Kcal: 183
P: 83, K: 60, F: 40

19.00 Kvällsmat
130 g lax fjärilskotletter, 33 g sparris, 33 g broccoli, 7 g färsk pasta med spenatsmak
Kcal: 252
P: 111, K: 20, F: 121

22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1374
P: 649 =47%
K: 295 =22%
F: 430 =31 %

Dagens träning: Armpass (biceps 3*3*6-18, Triceps 3*3*6-8, underarmar 2*3*8) och strax över 45 minuter powerwalk i det fina vädret.

Övrigt: Lång skön kvällspromenad (utan förbränningssyfte)

Yoghurt och bär (Frukost tips)

2 dl lätt vanilj yoghurt
20 g kiwi
33 g banan
25 g blåbär
1 ägg
1 dl juice
1 omega-3

Kcal: 310
P: 59 =19 %
K: 177 = 57 %
F: 74 = 23 %

Mumsigt värre!

Ur fördelningssynpunkt är den inte optimal utan skulle behöva mer protein, men antingen löser man det till exempel med lite skinka, annars kompenserar man det på dagstotalen, (eller alternativ 3, som är mitt vanligaste; ät den under ätardag).

Ja äter helst både grön, gul och (om det finns) röd kiwi: kalorierna ovan är dock beräknade på en kiwifärg, så lägg till 13 (1/11/1) kcal till per färg för att justera värdet.

Räksallad

1 ägg
20 g sallad
33 g champinjoner
40 g tomat
70 g räkor
20 g fullkornspasta
30 g avokado
20 g fetaost (3%)

Kcal: 320
P: 127 =40%
K: 80 = 25%
F: 113 = 35%

Perfekt fördelning!

Typisk kvällsmat

400 g kött (tex fläskfilé, kycklingfilé, rostbiff)
66 g broccoli
66 g champinjoner
66 g avokado
33 g oliver
20 g färskpasta

Kcal 736
P: 378 = 51%
K: 85 = 12%
F: 273 = 37%

Kommentar: kvällsmat för mig (1/3) och F (2/3). Köttsorterna skiljer lite i värde så man får justera lite men 400 g är ett bra riktmärke. Fördelningen innehåller lite mer protein och lite mindre kolhydrater än de generella riktlinjerna under dieten men ser man på dagstotalen (vilket jag tycker att man ska) så blir det vanligen riktigt bra med denna fördelning på kvällen.

Kyckling och pastasallad

Fräs 93 g kycklingfilé (krydda med svartpeppar, chili och cayenne, eller annan krydda du gillar). Fräs i 33 g färska champinjoner. Koka 24 g fullkornspasta, när den är färdig så rör ner 2 g pesto. Hacka 4 g lök, 11 g paprika, 17 g avokado, 5 g sallad, 25 g oliver och 17 g avskjölda soltorkade tomater. Samt lägg på 7 g feta ost (3%). Mumsigt och gott!

Kcal: 250 P:106, K: 66, F: 80

Ett tips kan vara att göra minst två portioner då mängden ingredienser inte är så stor, salladen är godast ljumen men går lika bra att äta kall (eller så mikra den lite snabbt)

Diet 2009 dag 3

7.30 Frukost
Proteingröt med gojibär (1 dl havregryn, 0.5 dl protein, 5 g linfrö, 10 g gojibär), ½ dl soyamjölk, 1 dl grapejuice, 1 omega-3
Total kcal: 260
P: 90, K: 103, F: 67

10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

12.30 Lunch
Kyckling och pasta sallad
Kcal: 250
P: 106, K: 66, F: 80

15.30 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6

16.00 Eftermiddagsfika
½ skiva Misanbröd, ½ tsk (7g) keso med chilismak 3.5%, 12g kalkonpålägg
Total Kcal: 84
P: 22, K: 35, F: 27

19.00 Kvällsmat
133 g rostbiff, 22 g kokt broccoli, 22 g frästa champinjoner, 22 g avokade, 11 g oliv, 7 g färsk pasta med spenat smak
Total kcal: 245
P: 126, K: 28, F: 91

22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1315
P: 618 =47%
K: 357 =27%
F: 340 =26 %

Dagensträning: Benpass (7 övningar*3 set*6-10 reps)

Diet 2009 dag 2

7.30 Frukost
Gojibärsgröt (1 dl havregryn, 10 g torkade gojibär, 5 g linfrö), 1 ägg, ½ dl soyamjölk (1,2%), 1 dl grapejuice, i omega-3
Total kcal: 261
P: 59, K: 100, F: 102

10.30 Förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

13.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/6 dl couscous (15g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 264
P: 112, K: 77, F: 75

15.00 Eftermiddagsfika
½ skiva Misanbröd, ½ tsk (7g) keso med chilismak 3.5%, 12g kalkonpålägg
Total Kcal: 84
P: 22, K: 35, F: 27

18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6

19.00 Kvällsmat
200 g kycklingfilé, 30 g kokt broccoli, 30 g champinjoner, 30 g avokado, 20 g gröna oliver, 12 g färsk pasta med spenatsmak
Kcal:370
P: 202, K: 43, F: 125

22.00 Nattmål
0,5 dl whey 80, 2 dl sojamjölk (1.2%)
Kcal: 254
P: 169, K: 27, F: 58

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1453
P: 669 46%
K: 380 26%
F: 404 28%

Dagensträning: Bröstpass (4 övningar * tre set +- * 6-10 reps), magpass (3 övningar* 3 set* 6-10 reps) avslutades med 45 minuter på löpbandet (joggade på 8 km/h)

Here we go again (Diet 2009 dag 1)

07.30 Frukost
1dl grape juice, 1 g omega-3, 1 kokt ägg, 2 dl lätt a-fil, 1 dl müsli (ICAs med tranbär och pumpakärnor)
Totala kalorier: 319
P: 69, K: 156, F: 94

10.30 förmiddagsfika
½ burk lätt kesella, lite fun light svartvinbär (för smak)
Total kcal: 94
P: 65, K: 18, F: 11

13.00 Lunch
125 g kycklingfilé, 1/3 dl couscous (30g), 20 g avokado, 20 g röd paprika, 15 g feta ost 3%, 2 gröna oliver med kärna, 10 g soltorkade tomater (spolade i vatten), soja
Kcal: 313
P: 119, K: 116, F: 78

16.00 Eftermiddagsfika
3 multikakor (majs, dinkel, havre och quinoa från Friggs)
Kcal: 73
P: 10, K: 54, F: 9

18.00 Efter träning
½ gainomax
Kcal: 126
P: 40, K: 80, F: 6

19.00 Kvällsmat
200 g fläskfilé, 30 g kokt broccoli, 30 g champinjoner, 30 g avokado, 20 g gröna oliver, 12 g färsk pasta med spenatsmak
Kcal:346
P: 182, K: 43, F: 121

22.00 Kvällsmål
0.5 dl whey 80, 2 dl lätt mjölk
Total kcal: 150
P: 83, K: 44, F: 23

Dagens totala fördelning:
Kcal: 1421
P: 568 40%
K: 511 36%
F: 342 24%

Dagens träning: Ryggpass på gymmet (6 övningar gånger tre set gånger 6-10 reps)

Jag har inte gett upp, jag har fattat ett beslut

Ja det är strax över en vecka sen jag senast uppdaterade bloggen. Har varit på resandefot igen, dock inte hela veckan. Maten har varit ganska okej och träningen precis som den ska. Muskelfästet känns bra igen så nästa vecka blir det rygg och bröstträning igen för första gången sen skadan. Solen har tittat fram så det har blivit en hel del långra promenader. Jag har också haft tid att fundera på hur årets diet ska se ut och när den ska börjas. Planen var att påbörja den nu på måndag, men som alla vet är det påsk nästa vecka. Och veckan efter det är det födelsedag. I kombination med att jag fortfarande har hållit min 1½ kilos (oplanerade) viktnedgång från februari/mars så har dieten skjutits upp till 20 april. Ingen riktigt bra vecka att börja på med hänsyn till att jag är i Stockholm fem av sju dagar den veckan, men någongång ska man börja. Så det får bli vecka 17 som blir startskottet (om än med ätarhelg istället för bara en ätardag). Därför har jag också bestämt mig för att låta bloggen vila fram till och med dess, i alla fall vad gäller mat- och träningsdagbok. Har kommit fram till att det inte gynnar systra min att ta efter min icke-diet (*ler), samt att jag inte riktigt känner att jag tänker ta mig tid att skriva under denna period. Så hjärtligt välkomna tillbaka 20 april. Och syrran ladda motivationen för då smäller det!